工作壓力｜抗壓、減壓同樣重要！ 臨床心理學家推薦6大職場減壓方法

工作壓力如何排解？相信不少在職人士也有同感，這時候更應提升抗壓力，同時也要學懂如何有效減壓。Cosmo專訪香港中文大學醫務中心（CUHK Medical Clinic）臨床心理學家陳雅文，為讀者拆解壓力源頭以及推薦6大職場減壓方法。

疫情反覆更易壓力爆煲？

新冠肺炎疫情持續，一波接一波，這年間無了期等待社會、生活回復正常，大家的壓力有增無減。臨床心理學家陳雅文指出疫情反覆間接也增加了在職人士壓力「爆煲」的機會，首先是因為疫情每天在變，打工仔也被逼不斷應變，工作模式不穩，不安、焦慮感亦隨即而生；其次是因為大家未能如常紓壓，莫說是要出國旅行散心，就連行山、做運動、 外出吃飯也受疫情影響，不能想做就做，壓力宣洩渠道隨之減少。

遇上壓力問題不應啞忍或逃避，跟專家學習主動調節最適合自己的工作及生活模式吧！

提升抗壓力與學懂減壓同樣重要！

甚麼是抗壓？甚麼是減壓？如果把壓力形容是種痛楚，那麼抗壓就像是忍痛能力，而減壓方法就是減輕痛楚的方法。陳雅文指抗壓和減壓兩者應是相輔相成的，愈懂得有效減壓的人，當面對壓力來襲，也愈能處之泰然。

抗壓能力因人而異

臨床心理學家陳雅文指每個人天生的抗壓能力也不一樣，基因以及成長經歷也會形響一個人的性格。以下4類人抗壓能力都是比較弱的：

- 對情感敏感的人

- 容易焦慮的人

- 缺乏自信心的人

- 習慣批評自己的人

如何提升抗壓力？

如何提升抗壓力？臨床心理學家陳雅文給大家4個建議：

- 了解自己的能力局限
從日常生活中觀察自己的強項和弱項，在合適的工作和崗位上發揮所長，在不擅長的範疇要接受自己的不足。

- 加強對情緒狀態的洞察力
多留意及關心自己，特別是情緒上的變化，壓力爆發前，身體一定會有警號，不要待情況變到最壞才處理。

- 學習放過自己
避免每事批評自己、經常覺得自己沒用或內疚，成為自己的壓力根源。

- 善待及關懷自己
嘗試像母親疼愛兒女一樣愛惜自己，不應事事責難，適當時機也要給予獎勵和鼓勵。

職場適用！推薦6大減壓方法

都市人生活，工作佔重要一環，工作壓力大就連正常生活也會受到影響，放假也不能完全放鬆。要有效減輕工作壓力，避免壓力爆煲，臨床心理學家陳雅文推薦以下6大減壓方法，大家可以試試跟着做：

職場減壓方法：1. 為自己設定界線

不想下班後繼續受到工事煩擾，衍生更大的壓力？專家建議要為自己設定界線！

定一個時間界線，一旦過了就不再回覆有關工事的電話、手機信息或電郵，就算要回覆也不要需即時（視乎重要性），盡量分隔開工作與私人時間。這個方法可以同時訓練上司和同事，調節他們對你的期望，還有讓他們知道甚麼時候才是合適的時間去找你，尊重你的私生活。

職場減壓方法：2. 工作分先後、輕重

工作量多，分清輕重和處理的先後次序，能讓你更有條理和效率逐一完成。

下班後，每次有處理工事的念頭時，也嘗試停一停，再想一想，那一項工作是否重要到要犧牲私人時間嗎？勿讓工作變成你生活的全部，享受與親友相處的時光也是必需的。

職場減壓方法：3. 釐清自己的工作責任

經常嫌自己未有把工作做到最好，達不到上司或同事要求？在批評自己前，要先釐清自己的工作責任。

不少人都有「責任感」過大的問題，若工作進展不順利、結果不似預期，都會完全看成是自己的責任，構成不必要的壓力。若果是人手不足問題，導致要兼顧額外的工作量，就應找機會向上司表達並要求解決。

職場減壓方法：4. 以第三者角度分析

嘗試抽離，在怪責自己之前，試試以第三者角度看待自己對事件的責任和處理手法？如果同事遇上同一遭遇，你又會怎麼看待呢？壓力大往往是因為看待事情時過份緊張，或「誇大」了自己的責任，藉此審視一下自己的處事應度。

職場減壓方法：5. 學習忍受不安和焦慮感

唔做唔安樂？普遍人也會急著完成突如其來的工作。臨床心理學家陳雅文建議大家要學習忍受暫時放下工作所帶來的不安和焦慮感，剛開始時或許會覺得有點辛苦，但經驗會使你明白，有些事情就算你不急於即時處理也不會有問題的，而上司和同事對你的印象也不會因此變壞。需知道愈上心的員工，也不一定是愈快升職的員工。

職場減壓方法：6. 調職或轉工

是自身的問題，還是工作或公司的根本問題？如果照着以上5個方法做仍覺得壓力超大，未能紓解，那就應該認真想想這份工作是否適合你，伸請調職或轉工可能是更直接的出路。

吃減壓食物、化悲憤為食量有效嗎？

工作以外，也有不少減壓活動和方法值得參考及嘗試。化悲憤為食量又有效嗎？臨床心理學家陳雅文認為是可行的，不過也要以不過量為原則。吃喜歡的東西會帶來滿足的感覺，最重要的是做自己喜歡的事、善待自己多一點，確實有助減輕壓力。她也建議吃多一點含氨基酸的減壓食物，有助平和心情。

減壓活動推薦：靜觀

臨床心理學家陳雅文指出靜觀也是不錯的減壓活動。有科學研究指出靜觀能提升心理質素，也能有效地減輕壓力和痛楚。

靜觀（Mindfulness）是指有意識地、不加批判地、留心當下此刻而升起的覺察力。這份覺察力可以讓我們以開放及接納的態度與當下的經驗相處，並作出善巧的選擇和回應。雖然靜觀的哲理與技巧源自佛法，但它的本質是關乎生活的智慧，是一種有系統的自我認識及培育生活智慧的過程，適合任何宗教背景的人士修習。

靜觀訓練能幫助我們清楚地認識到這些慣性的機械反應，對於自己的情緒變化能有更大的覺察力；當我們的情緒將要轉壞的時候，使我們仍然可以保持覺察與平靜，不易被負面的想法和情緒所牽引，也能作出更為有效的回應。 有不少研究顯示靜觀對痛症、壓力、焦慮和抑鬱復發等情緒問題都有一定的幫助，也能有效提升患者的生活質素和幸福的感覺。

圖片來源：Gettyimages

資料來源：受訪者、醫院管理局

了解更多減壓活動

臨床心理學家簡介

陳雅文為香港中文大學醫務中心（CUHK Medical Clinic）臨床心理學家，其專業資格包括：

衛生署認可香港臨床心理學家工會名冊會員

香港心理學會註冊臨床心理學家

香港中文大學臨床心理學社會科學碩士

香港中文大學心理學文學碩士

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