工作忙沒時間運動？5個動作上班坐著也能動　2方法助降低久坐危害

【健康醫療網／記者吳儀文報導】現代人生活忙碌，常常久坐、沒有時間運動，長期下來可能會危害身心健康。因此，國健署提供5個辦公室身體活動法，讓忙碌的上班族坐著也能輕鬆進行身體活動，保持身體健康。

5個辦公室活動法　找張椅子坐著就能動

工作時常會覺得肌肉痠痛、肩頸僵硬，除了坐姿不良之外，可能也與久坐不活動所帶來的血液循環不良和肌肉僵硬有關。世界衛生組織（WHO）建議，成年人每週應至少有150分鐘的中等強度或75分鐘高強度身體活動，但上班時間周圍環境可能不適合運動，該怎麼辦呢？

國健署表示，其實椅子也是一項相當好用的活動工具，以下是5個利用椅子的辦公室身體活動法，民眾找張穩固的椅子就能進行：

• 前抬腿：雙手緊握椅子扶手或椅子兩側，坐於椅子前緣處進行前抬腿，左右腳輪流。
• 坐姿開合：坐於椅子前緣處，大腿慢慢用力打開，再往內縮。
• 上身扭轉：雙手環抱於胸前並挺身，將上身向右或左扭轉，感覺到背部拉伸。
• 腳掌抬舉：雙腳與地面保持垂直，腳跟貼地腳掌抬起再放下。
• 三頭彎舉：雙手緊握椅子扶手或椅子兩側，手臂向下推舉撐起身體。

久坐有「這些」危害　應中斷久坐、控制坐的時間

只要手邊有張椅子，坐著就能運動，不過提醒民眾避免久坐仍然相當重要。2020年加拿大研究指出，長時間久坐會增加認知功能不良、憂鬱、身體功能下降、失能等健康危害，而且還會導致心臟病、癌症、第二型糖尿病等風險上升，研究結果發現相較於每天久坐不到7小時的人，久坐超過9小時者死亡風險會增加22%，建議民眾可以透過以下2方法降低久坐危害：

• 控制坐的時間：

注意自己每日久坐時間（包含上班、通勤、休閒時間），並限制自己每日久坐的時間不超過9小時，進行生活型態調整，像上班時如果已經長時間久坐了，下班就建議選擇較為動態的休閒活動。

• 中斷久坐：

盡可能在日常生活中增加起身活動的次數（如：在辦公室起身拿影印文件或裝水、在家看電視時於廣告期間起身動一動等），同樣可以減少長時間久坐對健康的危害。