中國香港運動醫學及科學學會｜攀石好手保養雙手
【體路專欄】筆者2021年寫了這個攀石系列的第一回《攀石新手鍛鍊身手 》，2023年寫第二回《攀石選手容易損手》。到了2025年秋天，當初的新手變成好手了嗎？這段日子你又有否「損手」呢？
上回提到，上肢傷患中手指受傷佔40-50%， 其中以滑車拉傷（Pulley Injury）（12.3%）為首、腱鞘炎（Tenosynovitis）（10.6%）和關節囊炎（Capsulitis）（7.7%）隨後。另外，手指筋腱拉傷（Strain flexor tendon）或斷裂（Rupture）亦並不罕見（4-7.6%）。腱鞘炎和關節囊炎主要是勞損引起，只要調整強度和攀爬量，加上適當的放鬆和休息，症狀很快會消失，對於運動表現的影響較小。滑車和手指筋腱的急性受傷則比較嚴重，往往有機會要完全停止攀爬一至四星期不等，需要較長時間復康才可以回復原來的狀態。
若要持續進步，挑戰更難的線路又不被傷患扯後腿，預防急性受傷一定勝於治療。不過講就容易，如何找到突破自我和身體健康的中庸之道，正是本文想討論的課題。
我們要先了解抓握岩點對於手指組織的負荷從而分析該如何預防相應組織的受傷。研究指出，攀岩者最用力握在20mm摳點上時（20mm maximum crimp），每隻手指因長短不一而使力會有所不同，不同手指的滑車和筋腱負荷都有甚大分別。如果讀者有興趣深究每隻手指負荷的詳細數據，可以參考文末附表。
中指A2滑車（A2 Pulley）承受的壓力（419.5N）接近、甚至超越屍體實驗中A2滑車可承受的最大壓力（407N）；其次，無名指的A2滑車也承受著最大壓力的67%（276.5N）。原來每一下crimp它都承受如此大的壓力，滑車受傷是所有攀岩傷患之冠不無道理，當中以中指和無名指風險最高。
至於maximum crimping對於指屈筋腱（flexor tendons）的負荷，大概為最大可承受拉力（Ultimate tensile strength, UTS）的30-60%。雖然數字上負荷沒有滑車那麼大，但筋腱的使用是有限額的，而且跟它承受的拉力有關。拉力愈高，筋腱能重覆受力直至斷裂的次數會「指數式」減少。在40%UTS，筋腱可連續受力10990次，但在60%UTS，已經減少至171次，而在80%UTS則只要20次就會斷。換言之，攀爬強度愈高，筋腱使用限額愈少。在攀爬的中後段，限額接近用完時，就是受傷的臨界點。另外，筋腱在低拉力（40%UTS）的情況下有一個較為特別的時間性，在早段的時候會有較高斷裂風險（infant mortality phenomenon）。所以在中低強度攀爬時，早段受傷的風險反而較高。因此在任何強度的攀爬前，都不能夠忽略充足熱身。
綜合以上資訊，我們得出以下結論:
- Crimping對於滑車來說是非常高負荷的，尤其中指和無名指。
- 筋腱使用有限額，攀爬強度愈高，使用限額愈少。
- 筋腱受傷風險較難預計，有可能在攀爬早段就發生。
根據以上結論，要維持攀爬狀態，同時將手指受傷風險減至最低，筆者有以下的建議:
- 訓練Open hand grip的能力
由於指間關節的屈曲角度較小，Open hand grip對於滑車的負擔相對小得多。雖然比crimp grip沒那麼有力，但用上來比較省力。配合核心穩定性、重心位置和有效運用腳點，能減少我們crimping的頻率，減低受傷風險之餘也能提高攀爬效率。恒常鍛鍊open hand grip亦有助增強筋腱韌性，增加使用限額去適應更高的攀爬量。
- 恒常鍛鍊crimping，建立良好習慣
- a.注意食指尾指發力，減輕中指和無名指的負擔。
- b.手腕角度避免過份伸屈或側擺，減少筋腱摩擦。
雖然crimping對手指的負荷效大，但它是抓握小岩點最有力的方法，要爬到更難的線路，尤其在户外，crimping的能力是必須的。除了在攀爬以外加入恒常吊手（hang-boarding）訓練外，一些微小的調整也可以令crimping更安全。
- 注意食指尾指發力，減輕中指和無名指的負擔。
- 手腕角度避免過份伸屈或側擺，減少筋腱摩擦。
- 攀爬之前在可控的環境熱身，尤其在户外或Board climb之前，用指力板和橡筋帶熱身。
- 一節高強度攀爬的中後段要特別小心，筋腱可以無預警地接近使用限額，肌肉崩緊也會令筋腱負荷更大。適時減低強度或完結攀爬是理性的選擇。
- 避免連續兩日或以上高強度攀爬。高強度攀爬有機會對筋腱和滑車造成微創傷，給予它們時間修復可使組織變得更穩固。骨膠原再生一般需要48-72小時。因此在高強度的節數（例如Projecting或Board climbing）之間加入指力要求較低的攀爬或訓練（例如endurance/circuit training或者攀爬一些岩點較大，如sloper 、pinch 和jug為主的線路），既可給予手指足夠時間回復，又能維持攀爬量保持整體狀態。
香港的山季已經來了，相信大家都開始project或「send線」，希望一眾好手們都好好保養雙手，長爬長有。
附表：20mm maximum crimp不同手指的指尖壓力和相關組織負荷
(N) 食指 中指 無名指 尾指 總和 指尖壓力 97 124.1 105.6 64.5 391.3 +/-53.4 A2 Pulley負荷 199.3 419.5 276.5 68.7 A4 Pulley負荷 115.7 67 81.6 51 FDP 筋腱負荷 152 186.9 154.4 96.9 FDS 筋腱負荷 130 205.1 145.6 92.7
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- Chang SW, Buehler MJ. Molecular biomechanics of collagen molecules. Mater. Today 2014, 17, 70–76.
【中國香港運動醫學及科學學會專欄】
文：鄭穎儀
中國香港運動醫學及科學學會運動物理治療師委員會委員
註冊物理治療師
《體路Sportsroad》
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