吃得很少仍變胖？營養師：身體以為陷入「飢荒」 低代謝狀態讓人難瘦
想要靠少吃減肥，一天吃不到1,000大卡，但為何體重卻一點都不動，甚至還悄悄上升？薛曉晶營養師指出，這其實是身體的新陳代謝在「報復」！許多人誤以為「少吃等於會瘦」，但事實上當攝取熱量過低、缺乏足夠蛋白質與運動時，身體會透過「適應性熱生產」來降低代謝效率，反而讓減重變得更加困難。
吃太少讓身體啟動了「生存模式」 代謝效率降有這些影響
薛曉晶營養師分享，根據2016年刊登於Obesity的研究發現，著名減重節目The Biggest Loser的參賽者雖然成功大幅減重，但6年後靜息代謝率仍持續低於預期，顯示即使瘦下來，身體依然維持低代謝狀態，這就是「代謝報復」的現象。長期熱量過低，身體會啟動「生存模式」，自動減少能量消耗，也就是為何吃得愈少、瘦得愈慢，甚至還會變胖。
薛曉晶營養師進一步說明， 2022年刊登於Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism的研究指出，熱量限制所導致的能量消耗下降，不只是因為脂肪或肌肉減少，更是身體主動降低基礎代謝的結果，換言之就是吃得少，燃燒的熱量也少。她舉例，當一個人每天只吃800大卡，身體以為「進入飢荒」，就會減少甲狀腺荷爾蒙分泌、降低體溫與心跳速率，同時讓人感覺疲倦、易冷、情緒低落，進一步削弱生活品質與減重動力。
營養師教你如何重啟燃脂能力 推一日餐單助修復代謝
面對代謝報復的困境，薛曉晶營養師強調不是要暴飲暴食，首先要逐步提升熱量和蛋白質攝取，建議每週增加100至150大卡，讓身體慢慢適應並解除「飢荒警報」，同時建議每公斤體重攝取1.5公克蛋白質，以維持肌肉量，避免代謝率下降。接著要搭配阻力訓練，根據Obesity Reviews一項2021年的系統性回顧研究顯示，運動(尤其是阻力訓練)不僅能減少脂肪，還能有效保留瘦體重(體重減去體脂肪)，維持代謝效率。
此外，薛曉晶營養師設計了一套可幫助修復代謝的一日餐單：
- 早餐：無糖豆漿＋麥皮＋木耳露＋烚蛋
- 午餐：雞胸肉炒藜麥＋椰菜花＋花生芝麻蒟蒻麵
- 晚餐：鹽烤三文魚＋南瓜香米蒟蒻飯＋炒菠菜
- 點心：乳酪＋堅果＋木耳露奇異果果醬
薛曉晶營養師指出，體重增加並非是真的變胖，而是「代謝在報復你曾經對它太苛刻」，這樣的飲食組合不僅含有充足的蛋白質和好脂肪，還包含低GI碳水化合物，有助於提升代謝率，同時避免血糖大幅波動，幫助大家在兼顧健康的前提下獲得理想體態。
【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】
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