固定時間入睡、睡滿7小時　英研究：有望延壽4年

作息規律與充足睡眠能為壽命帶來顯著影響。英國進行一項針對全球逾10.5萬人、累積超過4700萬筆睡眠數據的大型研究，結果顯示掌握2項睡眠要訣，包括睡足7至9小時、規律就寢，死亡風險可望下降24%，壽命延長4年。

據《紐約郵報》報導，英國健康人壽保險公司Vitality與倫敦政經學院（LSE）攜手進行這項睡眠研究，7日對外公布成果。分析內容涵蓋受試者的睡眠總時數、作息規律程度、深度睡眠與快速動眼期等睡眠品質指標，並整合年齡、性別、居住環境、家庭背景、慢性疾病史及生活型態等多重變數。

報導指，成年人每晚應睡足7至9小時，然而數據揭露，多達三分之一受試者未能達標。分析結果指出，睡眠時間若低於7至8小時標準，早逝機率將攀升20%。反之，達到每晚7小時睡眠、且就寢時間維持規律（前後誤差不逾1小時）者，住院機率減少7%。

Vitality Health副執行長特萊恩（Katie Tryon）指出，大眾早已知曉睡眠對健康的臨床價值，卻不像對待運動那般，將其視為能夠追蹤與改善的日常行為。她認為，睡眠可透過重複執行小習慣來強化，如同飲食與運動般，從這個視角重新看待睡眠，將其轉化為可追蹤、引導、強化的行為模式，就能扭轉社會觀念。

在這兩項關鍵習慣中，Vitality特別強調規律就寢時間的重要性。數據證實，作息紊亂會提升住院風險，若能在誤差1小時內固定時間入睡，早逝風險驟降31%，住院風險也下降9%。睡眠不足衍生的健康危機包括荷爾蒙失調、發炎加劇、血壓飆升、血糖失控，連帶增加心臟病、糖尿病、憂鬱症等疾病風險，並影響專注力、情緒管理與工作表現。

專家建議，固定就寢時間調節生理時鐘、建立睡前放鬆儀式傳遞休息訊號給大腦、睡前1小時遠離手機平板螢幕讓褪黑激素正常分泌、運用睡眠追蹤裝置掌握個人睡眠狀態。此外，每晚提早15分鐘就寢，或睡前以閱讀取代追劇，持續養成習慣後，長期下來能大幅改善睡眠品質。