168、生酮飲食減肥都失敗？營養師拆解原因 揭6大減脂順序
減肥失敗是因為順序搞錯？有營養師指，如果實行各種飲食法，如168、生酮、原型飲食等，都發現無效減脂，有可能是順序錯誤所致，營養師拆解原因，並指出有6大減脂順序，有助真正減肥。
6大減脂順序
營養師高敏敏在其facebook專頁上分享指，許多人在尚未建立熱量觀念的情況下，便急於選擇減脂保健品，結果花費金錢卻無法達到減重效果，問題在於未能掌握正確的重點。以下是減脂的正確順序，有助更有效率地達成目標：
1. 最底層：熱量赤字
- 熱量赤字是減脂的核心法則。每日攝取的熱量必須低於消耗的熱量。不論選擇何種飲食方案(如168、低碳、生酮等)，必須建立在「熱量赤字」的基礎上，才能真正促進脂肪燃燒。
- 提醒：每日熱量赤字不宜過大，建議減少200至500大卡，初期可記錄飲食以掌握熱量攝取。
2. 第二層：蛋白質及肌力訓練
- 維持肌肉，防止新陳代謝下降。建議每日每公斤體重攝取1.2至2克的蛋白質，進行重訓有助於維持肌肉量，提升基礎代謝率，避免身體變得過於纖細。蛋白質至關重要的原因是減脂期間容易流失肌肉，導致新陳代謝減緩，因此保持肌肉有助於提升減脂效率。
3.第三層：微量營養素及日常活動量
- 這是你未曾注意的減脂關鍵，攝取充足的蔬果、維他命、礦物質和纖維素，有助於提高新陳代謝及控制食慾。增加非運動性熱量消耗，如站著回訊息、做家務、走樓梯等。
- 提醒：減脂並不等於只吃清淡飲食(水煮食物)，均衡營養更能有效減少復胖的風險。
4. 第四層：進食頻率與用餐時間
- 影響脂肪燃燒的節奏。建議建立規律的進食節奏，每日固定時間用餐，避免過度飢餓導致暴食。無需強迫自己吃6餐，只需遵循生活作息並穩定血糖即可。
5. 第五層：有氧運動
- 加速脂肪燃燒與促進心肺健康。每周建議累積150分鐘中強度以上的有氧運動，如快走、跑步、游泳等。
- 提醒：有氧運動搭配重訓才是最佳組合，單靠有氧容易導致肌肉流失。
6. 最上層：補充品
- 可額外加分但非必需。雖然補充品並非必需，但在打好基礎後，選擇合適的補充品可提升效率。
- 魚油Omega-3：具抗發炎效果，有助改善慢性發炎型肥胖，保持心血管健康，並改善血脂異常。
- 維他命B群：協助能量代謝，幫助緩解壓力與疲勞感。
- 益生菌：改善腸道菌群，促進排便順暢及體重穩定，幫助減少脹氣、消化不良，並提高營養吸收力。
- 維他命D：提升免疫功能與新陳代謝，避免脂肪囤積。
- 乳清蛋白：幫助補充每日蛋白質需求，增加飽足感，對於控制體脂、保留肌肉量非常有效。
營養師高敏敏提醒，應根據個人情況及專業建議進行補充，避免過量或隨意攝取。她表示，減脂並非追隨潮流，而是要按照正確的順序打好基礎。從熱量控制開始，搭配充足的蛋白質、運動及均衡營養，這才是真正能夠持續減脂的關鍵。
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