吃1顆肉粽要划近3小時龍舟！　「這些」運動在家就能做

【健康醫療網／記者吳儀文報導】端午連假享受節日美食的同時，也要增加身體活動。民眾可透過國健署設計的居家運動新模式，在家運動維持良好體態。另外，台北慈濟醫院復健科醫師張益維醫師也提供3項基礎核心肌群及上肢訓練動作，讓民眾在家就能自行訓練，提升肌肉耐力及穩定性，避免端午節體驗划龍舟的樂趣時產生運動傷害。

活用椅子、牆壁或簡易器材　開啟居家運動新模式

1顆200公克的肉粽，熱量可達500－600大卡，國健署指出，以一個體重60公斤的成人來說，需要划2.9小時的龍舟或慢跑1.2小時，才能消耗1顆肉粽的熱量。

因此，連假期間也要多加運動，以免體重直線飆升。國健署表示，雖然不是每個人都會參與划龍舟活動，但民眾可以在家模擬划槳動作，利用長椅或地板進行「划船」運動，每次進行20－30分鐘。

另外，也可以搭配國健署設計的居家運動新模式，在家徒手訓練（雙人反向跳、蹲馬步、超慢跑、太極拳、健康操等）或運用水瓶及彈力帶等簡易器材進行肌力訓練，也可以利用椅子、門框、牆壁，進行深蹲、扶牆挺身或伸展運動等。

划龍舟小心運動傷害　3訓練助肌耐力強化

如果端午節有要參與划龍舟活動的民眾，更要注意自我肌力訓練，因為划龍舟是一項高強度運動，會充分運用全身肌群，包括大腿、腰背以及手臂。根據新加坡運動醫學骨科雜誌的研究顯示，競技龍舟比賽的運動員上半身腰部、手部最常出現運動傷害。

因此，張益維醫師建議，民眾可以根據自身能力調整訓練強度，透過以下3個訓練動作，漸進式訓練，強化身體肌耐力、減少運動傷害的發生：

• 橋式：

背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。吸氣時腹部、臀部用力抬起，使身體成一直線，維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位，每8次為一組，建議每日進行至少2組。此動作可以激活核心肌肉，並加強腿後肌腱群。

• 平躺屈膝：

背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。吸氣時雙腳併攏抬起成90度，腹部收緊，維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位，每8次為一組，建議每日進行至少2組。此動作可以訓練腹內斜方肌、腰部力量，保持肌肉平衡。

• 上肢站姿擴胸：

將彈力帶纏繞在固定處，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，雙手握彈力帶兩端並抬高至胸前。吸氣時將雙手平行往後擴胸，3－5秒後吐氣慢慢回到起始位置，每10次為一組，建議每日進行至少2組。此動作能夠訓練手臂三頭肌、肩膀斜方肌與上背菱形肌，運用核心力量保持手臂關節穩定。