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多吃木耳、豬腳可以補充膠原蛋白?營養師破解3大迷思,膠原蛋白靠關鍵酵素幫忙

華人健康網(台灣)

發布於 2022年03月17日05:55 • 記者黃曼瑩/台北報導
多吃木耳、豬腳可以補充膠原蛋白?營養師破解3大迷思,膠原蛋白靠關鍵酵素幫忙

為什麼有的熟齡女性臉部肌膚像年輕美眉水嫩膨潤,但是有的女性明明才20多歲,臉上肌齡就像土石流,看起來老摳摳?其實隱藏元凶可能來自位於真皮層的膠原蛋白流失所引起。營養師表示,透過飲食補充膠原蛋白是不錯的選擇,所以外傳「多吃木耳、豬腳可以補充膠原蛋白」,到底是真是假?來聽聽營養師怎麼說。

膠原蛋白是人體最重要的蛋白質,是由真皮、骨頭、軟骨、韌帶以及肌腱等,所構成之一種蛋白質,由三根結合甘胺酸(glycine)、脯胺酸(proline)、羥脯胺酸(Hydroxyproline)等胺基酸的胜肽鏈所組成。而皮膚裡含有的膠原蛋白,人體約占所有蛋白質的3成左右。人體每日會自然產出3000-5000毫克的膠原蛋白供全身關節、骨骼、頭髮及器官使用,但是年紀增長,自體產生的膠原蛋白會漸漸流失減少。

營養師鄭秀卿指出,年過25歲之後膠原蛋白就會開始流失,首先會感覺肌膚老化、皺紋增加。事實上,膠原蛋白在人體扮演非常多的角色,當你感覺身體僵硬卡卡、雙頰不比以往透亮,原來肌膚失去支撐、關鍵環節不順暢的元凶,就在於膠原蛋白一天一天失去。

應該如何補充膠原蛋白質呢?可以從吃豬膠、雞爪,或是木耳吃到滿滿膠原蛋白質嗎?營養師鄭秀卿表示,以下是常見的3大迷思:

1.從飲食中就能攝取足夠的膠原蛋白?

常聽網路上說:「木耳富含植物性膠原蛋白,多吃皮膚會水噹噹。」還有一說:「豬腳、雞爪都含有膠原蛋白,想要皮膚Q彈多吃就對了!」

鄭秀卿營養師表示,膠原蛋白只存在動物組織中,原來木耳裡黏黏稠稠的是膳食纖維中的水溶性纖維,並非膠原蛋白。至於多吃豬腳總能補到了膠原蛋白吧?研究發現,食物中所含的膠原蛋白分子量太大,無法直接被腸道吸收,想要有效利用膠原蛋白讓肌膚膨潤,需要關鍵酵素幫忙。

2.膠原蛋白吃越多效果就越好?

網路上說:「既然要補充膠原蛋白,就應該吃越多越好?」其實食物經過腸胃消化後才會被人體吸收,腸胃道將包括膠原蛋白在內的蛋白質分解成小分子送達皮膚。所以不妨攝取特定的胜肽類小分子蛋白,除了口服吸收佳,更能促進膠原生成,所以並非膠原蛋白補充多就好,而是精準補充才能發揮益處。

3.光吃膠原蛋白不夠,還需要維他命C助攻?

膠原蛋白雖然可以適度從日常飲食中攝取,但是要發生效果,還必需靠像維生素C這種「輔因子」,幫助體內合成膠原蛋白的「輔酶」,目前最關鍵2種輔因子包括Q10和維他命C。Q10存在於鯖魚、鮪魚等深海魚、菠菜、花椰菜、橄欖油、堅果種子當中也有豐富含量,蛋白質食物則大部分都含有Q10。而新鮮水果和綠色蔬菜,如柑橘類、莓果類等,都含有豐富維生素C,能輔助合成膠原蛋白。

維生素C可促進膠原蛋白的形成,根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議,維生素C每日攝取建議量為100毫克,在飲食均衡的條件下就可以輕鬆達標,因此補充膠原蛋白的關鍵在於挑選分子量小、生物利用率較高的膠原,才有幫助。

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