防跌秘訣！　「平衡不倒翁計畫」守護長者踏出的每一步

【 健康醫療網／記者王冠廷報導】隨著年齡增長，跌倒成為許多老年人健康的隱形殺手。依據112年死因統計，65歲以上長者跌倒事故傷害死亡第2位。跌倒的風險並非無法避免，相關研究顯示，規律的運動能顯著提升長者的身體機能，尤其是核心平衡力的增強，能有效預防跌倒。

平衡不倒翁計畫　12週防跌運動守護健康每一步

根據國內外研究結果，60歲以上的長者若經過規律的運動訓練，能顯著降低跌倒風險。規律運動能有效預防約32%的跌倒事件，尤其是強化核心平衡力對防跌至關重要。臺灣長期照顧物理治療學會林佩欣理事長進一步說明，預防跌倒的運動應綜合肌力、步態、平衡及活動度四大類型，並強調多重介入比單一介入更為有效。因此，學會推出「平衡不倒翁防跌運動介入方案」，於12週的課程中融合平衡運動、有氧運動、肌力訓練與柔軟度練習，並搭配音樂及防跌口訣，既增加運動的樂趣，也能幫助長者記憶並執行動作，達到認知訓練的效果。

推廣「家事肌礎」4招式　增強長者肌力與平衡能力

文山區健康服務中心主任陳幸宜表示，除了規律的運動訓練外，中心特別推出了一項針對長者的「家事肌礎」4招式，幫助長者在日常家事中輕鬆進行肌力與平衡的鍛煉，進一步達到防跌效果。

「走」台步：重覆腳跟抵腳尖的動作，沿著直線向前行走，鍛鍊動態平衡。

「蹲」馬步：雙腳下蹲，維持5秒再站起，練核心、臀部及大腿肌肉。

「抬」腳踏：雙腳原地踏步，練重心轉移、平衡力及避免小碎步絆倒。

「墊」腳站：雙腳踮起腳尖，練小腿後側比目魚肌，控制腳踝穩定性。

陳幸宜主任指出，這些動作可以將運動與日常生活結合，讓長輩在不知不覺中進行肌力訓練，實現既方便又有效的健康管理，進而提高生活品質，讓長者變得像不倒翁一樣快樂而穩定。