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健康

長期糖尿病更易引發「肌少症」!專家提醒糖友須預防肌肉流失

新城八大家

更新於 2023年10月26日09:47 • 發布於 2023年10月26日09:47

高血糖和肌肉流失有什麼關係?一般來說,成年人的肌肉量佔身體重量約40%,隨着年齡的增長肌肉流失的速度變快,到了60歲每年更會流失約1.5至3%,但原來除了年紀因素外,長期血糖控制不好也是會提早令肌肉流失的一個重要原因!

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血糖與肌肉的關係

我們平日吃進去的碳水化合物,經過消化分解成葡萄糖後,會由胰島素將葡萄糖帶入肌肉細胞利用,多餘的葡萄糖便會轉換成肝醣儲存在肝臟和肌肉中,當有需要時,肝醣會從肝臟和肌肉中釋放轉換成葡萄糖提供能量,但當血糖長期偏高時,意味着你吃入去的碳水化合物未能完全轉化為能量,這時候身體便會釋放肌肉中的肝醣來給予能量,這就會造成肌肉流失,合成蛋白質的能力也同時降低;另外長期的高血糖也會造成身體慢性發炎,造成肌肉質量下降。
人體肌肉量減少對身體健康、行動能力、生活質素等造成一定的影響,甚至會增加肌肉萎縮、跌倒及死亡的風險。當肌肉量減少時,葡萄糖儲存和釋放的能力相對也減少,同時也增加胰島素阻抗,這亦會造成血糖控制不穩定。

糖友預防肌肉流失關鍵

糖友要預防肌肉流失,肌肉訓練是不可缺少的,美國糖尿病協會建議糖尿病患者每星期做150分鐘帶氧運動,另外每星期進行兩至三次阻力運動,阻力運動除了有效建立肌肉,預防肌肉流失外,同時也有效改善胰島素阻抗情況,有助血糖控制。

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除了做運動,蛋白質攝入對預防肌肉流失亦擔當重要角色,試想,當你在做運動時,你的身體不斷地消耗儲存在肌肉的肝醣及蛋白質,因此你在做運動時,同時要攝入蛋白質來給予補充。
糖友做運動前必須要有充足的準備,研究發現,做運動前補充足夠蛋白質及碳水化合物,比運動後補充更有效建立肌肉,因此建議糖友在做運動前先進食含碳水化合物及蛋白質的小食。
另外,由於運動的過程需要碳水化合物來為運動提供燃料,因此運動後也需要適量補充,一般糖友都需要限制碳水化合物的攝入量以達到控制血糖水平,建議運動後補充1份(10克)碳水化合物以補充能量及預防低血糖的發生。

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糖友運動前小食建議如下:

‧牛奶一杯+果仁半杯
‧香蕉一隻+烚蛋一隻
‧無糖高纖谷物棒
‧低升糖高蛋白營養奶昔

高蛋白質營養奶昔對提供能量非常有效,因為一包已經富含20至30克蛋白質,對保持肌肉質量有一定作用,但市面上充斥不同的高蛋白奶昔,許多都是高糖分,由於糖友對碳水化合物攝取有一定的限制,因此必須要選擇一些低糖及低升糖指數的高蛋白營養奶昔,再計算自己合適的份量,這些高蛋白質營養奶昔,不但可以為你補充能量,及預防肌肉流失,同時也富含多種維生素礦物質,為你補充營養,也可以按不同的需要來控制及管理體重,亦可作為日常糖友用餐的一部份,達到營養整存的要素。
更多如何預防肌肉流失 → 立刻去片
https://www.youtube.com/watch?v=sx-6cpwb8MY
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