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健康

吃粽不放縱! 專家教你「2飲食法則」兼顧美味與營養

台灣健康醫療網

發布於 05月24日03:00 • 健康醫療網/記者黃奕寧報導
粽子熱量不容小覷,過量食用容易造成身體負擔。

【健康醫療網/記者黃奕寧報導】端午佳節將至,粽子作為台灣民俗飲食文化裡不可或缺的一環,然而,粽子熱量不容小覷,過量食用容易造成身體負擔。為了幫助大家在享受節慶美食的同時,也能兼顧健康,柳營奇美醫院營養科陳品秀營養師特別分享如何運用麥得飲食(MIND)理念,並搭配211黃金餐盤比例,讓你在享用粽子美味的同時,也能保持健康不放縱!

麥得飲食可降低失智症風險 亦能保護心血管、預防癌症

陳品秀營養師表示,麥得飲食又稱為心智飲食,是擷取地中海飲食及得舒飲食共通點的健康飲食模式,提倡10項健腦食物及5項損腦食物。健腦食物包含有全穀類、豆製品、禽類、海鮮、綠色及其他顏色蔬菜、莓果類、橄欖油、堅果類等,而5項損腦食物則是紅肉及其製品、油炸食物、起司、蛋糕甜食及人造奶油等。研究指出,高度遵從者麥得飲食可降低失智症風險53%,中度遵從者可降低失智症風險35%。

此外,麥得飲食還兼具了地中海飲食及得舒飲食的優點,例如保護心血管,或預防癌症等,是一種適合長期推廣的健康飲食模式。

以211餐盤比例享用粽子 搭配豆魚蛋肉類與蔬菜均衡飲食

211餐盤則是一個簡單且實用的餐盤比例,意思是青菜、豆魚蛋肉類與全榖雜糧類的比例為2:1:1,不僅可以達到熱量控制的需求,又能滿足我們的飽足感,適當的份量控制還有助於減重。

首先,把握211餐盤比例,粽子大多為全榖雜糧類,因此視為1份,必須搭配等量的豆魚蛋肉類,以及粽子體積2倍的蔬菜。全穀粽優於糯米粽,可以選擇五穀或黎麥等全穀類為基底,含有較多的膳食纖維和營養素,有助於血糖穩定和腸道健康。又市售的肉粽大多包五花肉等高飽和脂肪的紅肉,對心血管負擔相對較大,因此可以選擇素粽為佳;自己包粽則可包入毛豆、豆干等優質蛋白,炒料時能使用橄欖油或苦茶油等優質脂肪酸。

餐盤中搭配水果類建議可選擇莓果類,具有豐富花青素及多酚類。而堅果要適量,除了粽子裡可能有的花生以外,也可再搭配少許的杏仁、腰果等,但切記一天不超過1~2湯匙,過量容易造成熱量攝取過多。

炎炎夏日避免食物中毒 粽子未食用應盡快入冰箱

陳品秀營養師提醒,端午節只要稍加調整比例,針對餐盤搭配菜色,就能夠放心吃粽不放縱。另外,端午時節已經進入炎炎夏日,拜拜用的粽子拜完後也要趕快送入冰箱,留當餐的份量即可,以避免食物中毒的風險。

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