吃粽不放縱！　專家教你「2飲食法則」兼顧美味與營養

【健康醫療網／記者黃奕寧報導】端午佳節將至，粽子作為台灣民俗飲食文化裡不可或缺的一環，然而，粽子熱量不容小覷，過量食用容易造成身體負擔。為了幫助大家在享受節慶美食的同時，也能兼顧健康，柳營奇美醫院營養科陳品秀營養師特別分享如何運用麥得飲食（MIND）理念，並搭配211黃金餐盤比例，讓你在享用粽子美味的同時，也能保持健康不放縱！

麥得飲食可降低失智症風險　亦能保護心血管、預防癌症

陳品秀營養師表示，麥得飲食又稱為心智飲食，是擷取地中海飲食及得舒飲食共通點的健康飲食模式，提倡10項健腦食物及5項損腦食物。健腦食物包含有全穀類、豆製品、禽類、海鮮、綠色及其他顏色蔬菜、莓果類、橄欖油、堅果類等，而5項損腦食物則是紅肉及其製品、油炸食物、起司、蛋糕甜食及人造奶油等。研究指出，高度遵從者麥得飲食可降低失智症風險53%，中度遵從者可降低失智症風險35%。

此外，麥得飲食還兼具了地中海飲食及得舒飲食的優點，例如保護心血管，或預防癌症等，是一種適合長期推廣的健康飲食模式。

以211餐盤比例享用粽子　搭配豆魚蛋肉類與蔬菜均衡飲食

211餐盤則是一個簡單且實用的餐盤比例，意思是青菜、豆魚蛋肉類與全榖雜糧類的比例為2：1：1，不僅可以達到熱量控制的需求，又能滿足我們的飽足感，適當的份量控制還有助於減重。

首先，把握211餐盤比例，粽子大多為全榖雜糧類，因此視為1份，必須搭配等量的豆魚蛋肉類，以及粽子體積2倍的蔬菜。全穀粽優於糯米粽，可以選擇五穀或黎麥等全穀類為基底，含有較多的膳食纖維和營養素，有助於血糖穩定和腸道健康。又市售的肉粽大多包五花肉等高飽和脂肪的紅肉，對心血管負擔相對較大，因此可以選擇素粽為佳；自己包粽則可包入毛豆、豆干等優質蛋白，炒料時能使用橄欖油或苦茶油等優質脂肪酸。

餐盤中搭配水果類建議可選擇莓果類，具有豐富花青素及多酚類。而堅果要適量，除了粽子裡可能有的花生以外，也可再搭配少許的杏仁、腰果等，但切記一天不超過1~2湯匙，過量容易造成熱量攝取過多。

炎炎夏日避免食物中毒　粽子未食用應盡快入冰箱

陳品秀營養師提醒，端午節只要稍加調整比例，針對餐盤搭配菜色，就能夠放心吃粽不放縱。另外，端午時節已經進入炎炎夏日，拜拜用的粽子拜完後也要趕快送入冰箱，留當餐的份量即可，以避免食物中毒的風險。