從「我還不能」開始改變　專家授恢復心理健康的4大策略

【健康醫療網／編輯部整理】復健是個艱辛的過程，相關的提示和技巧有助於身體病痛者更有成效地康復，而同樣的道理，有益的提示與技巧能夠幫助個案恢復心理健康。以下將提供一些可以自行決定接不接受的提示，看看哪些能夠引發你的內心共鳴。

提示1：別等到想做才去做

恢復心理健康過程的一項基本原則是行動至上。毅然決然行動是處理負面情緒的絕佳方法。康復仰賴的正是付諸行動。如果我們想要有所改變，就必須採取行動，然而人往往難得想要有所作為。原因在於這必須積極面對挑戰，而我們卻偏愛待在舒適區！身在其中能感到安全而且輕鬆自在，所以為什麼要離開呢？基於這個緣故，我們理應擬定有助於自己身體力行的計畫，而寫日記能促使自己推進有益於康復的活動。

提示2：借助誘因讓自己養成新習慣

動機十分有趣！有時候，激發進取心的目標實在讓人覺得遙不可及。大家都曾經決心改變自己的人生、期望夢想能夠成真，而且認為沒有任何事能夠阻礙自己獲致成功，然而隔天睡醒之後，這樣的進取心似乎一夜之間化為夢幻泡影，畢竟它的自然傾向就是隨著時間推移逐漸淡去。它就如同穿孔而緩慢漏氣的輪胎，除非你不斷打氣，否則它必定會持續洩到沒氣。而自我激勵其實是更加艱難的事。

因此，動機固然是重要的驅策力，它的效用卻也反覆無常。另一方面，習慣則恰好與它大相逕庭。習慣不會隨著時間推移而衰退。我們會愈來愈習於那些例行儀式，而且倘若不實行便會感到不自在。

要改變習慣有個技巧，那就是運用動機，而且要按部就班來做，一次只改變一小部分。如此日積月累，長久下來便能形成新習慣。

倘若你有做出改變的動機，試想一個你自信能夠達成的小步驟，專注於做好它，然後循序漸進，從而養成新的習慣。

提示3：運用信心評定量表

這裡有一個良方能幫你了解自身對轉變有多大的信心。用一個從零到十的量表來評定自己對於達成變革的信心。如果零分代表你毫無成功機會，而十分表示你預料自己必能成功，那麼你將給自己幾分？設若你自評為四分，那麼下一步想一想：為什麼我不是給自己兩分？

其實你給自己幾分並不那麼重要。關鍵是別對自己的分數做出任何評判（不要因為只給自己四分而悲嘆！），而要想一想為何沒給自己更低分。

要回答這個問題，你必須著手思考自己的信心源自何處，這有助於你增強自信。或許你是因為已做出一些改變而擁有自信，也有可能你自知在必要時自己會堅持不懈，更將善用自身不屈不撓的精神。或者，你把挑戰事項拆分成許多小步驟，從而相信自己能夠著手落實改變。花些時間想清楚自己如何獲得達成特定目標的信心，而且切莫急於做出結論。

提示4：變換遣詞用字

當我們感到沮喪或焦慮時，很容易使用絕對而且負面的語言。你的話語將充斥「不能」和「不要」等字詞：這類話語的問題在於它們會讓我們停止思考和信仰。我們很難處理「不能」做的事，這讓我們沒有改變的餘地。你會認為既然不能做某件事，也就不值得去思考它。

變換用語並不意味欺騙自己；我們不是簡單地用詭計把「不能」換成「能夠」，而是為自己的思維增添一些迴旋的空間。先加入「還」這個簡單的字是一個絕佳的開端。

當你說「還」不能的時候，事情就有了轉圜的空間。你承認情況能夠被改變，從而為想像改變方法開啟了門扉，而這往往是帶來改變的首要步驟。

你可以增添的第二個字詞是「困難的」。

「困難的」這個形容詞的力量在於它不否定你的掙扎，它不要你裝作沒感到焦慮，也不譴責你未發現做那些事其實輕而易舉，而是為你辦到那些事的可能性保留空間，並使你更可能發現它們並非難如登天。

本文來源：《剛剛好的焦慮焦慮可以保護你，你也可以善用焦慮》，商業周刊