總是手滑握不住東西？小心是健康警訊！物理治療師推6招練握力

【健康醫療網／記者黃嫊雰外電報導】無論是洗手、脫衣服、刷牙或是滑手機等日常行為 ，都少不了「握力」的幫助！根據《衛報》報導，一項針對17個國家、14萬名成年人進行的研究發現，握力較弱的人，發生心臟病和中風風險較高。多項研究也顯示，握力不足與骨質疏鬆症、糖尿病、類風濕性關節炎、肥胖、認知能力下降等多種健康問題有關。Sarah Milner物理治療師指出，握力測試非常方便，不需要複雜的機器設備，也不用測量肌肉量或體重。因此也成為臨床上評估患者健康狀況的指標之一。

握力反映健康狀況　「這些日常活動」可自我評估

家醫科Ramit Singh Sambyal醫師說明，握力可以反映全身力量、神經肌肉的協調性和心血管的韌性。根據他的觀察，50多歲但握力弱的患者，往往會出現疲勞、體脂率較高等問題，就算是輕微的疾病後復原也較慢；相反地，握力較強的患者通常具有更好的功能性體適能（functional fitness），復原速度也相對較快。

握力的類型有壓握力（用來握手或拿啞鈴）、捏握力（像轉鑰匙或拿盤子）和支撐力（像是提購物袋的動作）等，需要運用到手指的屈肌、伸肌，以及手腕、前臂，有時還包括上臂和肩膀的肌肉。Samantha Shann職能治療師指出，從大約50歲開始，肌肉量和神經功能會逐漸下降，握力也會隨之減弱，建議人們可透過日常活動來評估自己的握力狀況，例如觀察自己能否打開緊閉的罐子、擰乾抹布，或輕鬆地提起水壺。

握力器恐傷肌腱　物理治療師教你這樣練握力

那麼可以使用握力器進行鍛鍊嗎？Sarah Milner物理治療師警告，這種反覆的抓握動作可能因負荷過重而造成肌腱損傷或病變，提醒民眾針對全身的功能性訓練更為重要。她也推薦6種較為安全的握力訓練方法：

居家訓練：

• 伏地挺身：初學者可以從站立推牆的動作開始，逐步進階到傳統的水平伏地挺身，可以嘗試改變兩手之間的距離，以及選擇用拳頭，或只用指尖支撐。
• 擰乾毛巾：將毛巾浸濕，用雙手抓住並向兩個方向擰乾，幫助改善前臂和手部屈肌的力量。
• 捏握：找家中最重的書本，用手指和拇指以「捏握」方式夾住，看看能維持多長時間。可以嘗試調整手臂位置，例如在身體兩側、前方或舉過頭頂，以及肘關節的彎曲程度。

健身房訓練：

• 吊單槓：盡量延長抓住單槓的時間，可以改變手部位置來鍛鍊不同的手部和前臂肌肉。這個動作同時能訓練肩部肌肉，對改善握力非常重要。
• 俯身槓鈴划船：重量越重，手臂肌肉、肩膀、肩胛骨和核心肌群就需要越用力，因此可以激活全身多處的肌肉群。應逐步增加重量，如果擔心姿勢不正確，應尋求專業人士指導。
• 倒著舉壺鈴、過頭肩推：抓住壺鈴的把手，並讓把手在下，在完成過頭肩推動作時，努力保持手腕挺直，動作要緩慢、控制好壺鈴。這個動作可訓練手臂和手部肌肉，同時提高肩膀、肘部和手腕的關節控制和穩定性。