【助眠食物】孩子躺上床後翻來覆去難入睡 營養師推薦3種助眠食物 有效改善睡眠品質
每到睡前，孩子總是翻來覆去、精神亢奮，讓爸媽疲於應付「上床拉鋸戰」？其實，影響孩子入睡的不只是作息和環境，白天與晚上的飲食內容，也可能是關鍵因素之一。
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《臨床睡眠醫學期刊》（Journal of Clinical Sleep Medicine）指出，3 至 5 歲幼兒每天（包含午睡）應有 10 至 13 小時睡眠，6 至 12 歲兒童則建議 9 至 12 小時，才能維持身心健康。英國註冊營養顧問、W-Wellness 的 Belle Amatt 也指出，睡眠與營養在兒童身上其實密不可分，「某些營養素與飲食習慣，可能幫助身體進入睡眠狀態，也可能反過來干擾自然睡眠節律。」
只要做出一些小小的飲食調整，就可能讓夜晚更平靜、孩子更容易入睡。
一、富含色胺酸的食物
在眾多與睡眠相關的營養素中，色胺酸（Tryptophan）扮演重要角色。這種胺基酸能幫助身體製造血清素與褪黑激素，是調節睡眠節律的重要荷爾蒙。
Amatt 指出，像是牛奶、雞蛋、家禽類、燕麥、香蕉與堅果，都屬於天然富含色胺酸的食物。若能搭配複合型碳水化合物一起食用，效果會更理想，因為這樣能幫助色胺酸更順利進入大腦，發揮助眠作用。
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二、含鎂食物
鎂常常被忽略，但其實它對睡眠也相當重要。許多全食物如堅果、種子、全穀類與深綠色蔬菜，都含有天然鎂。
鎂能幫助肌肉放鬆、調節神經系統，讓孩子在忙碌的一天後，身體慢慢從興奮狀態轉為平靜，對於「明明很累卻睡不著」的孩子特別有幫助。
三、複合型碳水化合物
如果孩子到了晚上仍然特別亢奮，即使白天活動量很大，也可能與飲食內容有關。Amatt 提醒，高糖分或高度加工食品容易引發胰島素快速波動，反而讓孩子更難靜下來。
相較之下，像是全麥吐司、燕麥、糙米或藜麥等複合型碳水化合物，能提供穩定、緩慢釋放的能量，有助於維持血糖穩定，減少壓力荷爾蒙被激活，為入睡創造更放鬆的生理環境。
水分攝取不足也可能影響入睡
很多家長不知道，水分補充與睡眠準備其實也有關聯。Amatt 指出，大腦對體內水分平衡非常敏感，即使是輕微脫水，也可能讓孩子變得煩躁、坐立難安，對聲音與光線更加敏感，進而增加睡前的不適感。
確保孩子在白天有充足飲水，有助於維持大腦穩定運作，也能讓睡前情緒更平穩，入睡過程自然順暢。
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睡前應避免的食物與飲品
為了不干擾孩子的自然睡眠節律，Amatt 建議睡前應避免：
含糖零食與飲料、巧克力、含咖啡因飲品，以及過於辛辣、油膩的食物，或接近就寢時間的大份量進食，這些都可能影響消化與睡眠品質。
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打造「助眠型」晚間點心的簡單原則
理想的睡前點心，應該結合複合型碳水化合物、蛋白質與少量脂肪。Amatt 分享的實用組合包括：牛奶燕麥、全麥吐司抹果醬或堅果醬、蘋果配花生醬、優格加水果，或是一根香蕉搭配少量堅果。
她也提醒家長，碳水化合物最好與蛋白質一起攝取，並將睡前點心固定成放鬆儀式的一部分，例如在睡前約 90 分鐘進食，讓消化有足夠時間完成。
同時，睡前一小時內應避免大量飲水，也建議在就寢前至少 90 分鐘停止進食，讓身體更順利進入休息狀態。
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Text：Mami Editorial