【知識】碳水不是敵人而是助手 掌握運動前後補充攻略 讓你增肌減脂更到位

有許多跑者開始入坑跑步的原因都是為了「追求理想體態」，過去碳水化合物（澱粉）常常被誤解為發胖的元兇，但對於運動員與健身愛好者來說，碳水不僅是維持大腦運作、穩定情緒的必需品，更是肌肉發育與恢復的得力助手，若是缺乏碳水，不僅運動表現會受到影響，身體更可能在能量不足的強況下開始發解肌肉蛋白。

圖｜Via Live Science

帶你快速認識：碳水化合物的三大成員
在安排飲食前，我們先了解碳水化合物的分子組成，這也決定了能量的釋放速度。

・單醣｜碳水的基本單位，同時也是吸收最快的。例如：葡萄糖、果糖。
・雙醣｜由兩個單醣所組成。例如：乳糖、蔗糖（常見於牛奶、果汁）。
・多醣｜結構最穩定，能提供長效能量。例如：澱粉、纖維（常見於地瓜、五穀類）。

運動前補充：保衛肌肉的「能量緩衝」
運動時，肌肉會優先利用「肝醣」作為能量來源，假如在空腹或者肝醣不足的情況下進行高強度訓練，身體為了換取能量，反而會消耗辛苦鍛鍊出來的肌肉蛋白質。

圖｜Via Herbalife

所以，依照你的訓練強度，在運動前，提前 1 至 2 小時適時補充適量的複合式碳水（多醣類），不僅能夠維持良好的運動表現，更能確保肌肉不會輕易分解。

運動後補充：抓準 GLUT1 的黃金 45 分鐘
許多人擔心運動後吃東西會導致「白練」，事實卻恰恰相反。這時正是修復肌肉的關鍵時機。當肌肉收縮時，體內的「葡萄糖轉運蛋白」（GLUT4）會移往細胞膜表面，就像幫肌肉細胞打開了接收能量的大門。

補充建議：
把握黃金時段，30 至 60 分鐘內是 GLUT4 活性最高的時候，此時攝取的熱量會優先送往肌肉細胞進行「肝醣回填」並修復受損組織，而非轉化為脂肪。若你是有氧運動後建議的補充比例為「碳水化合物：蛋白質＝ 3-4：1」；若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物：蛋白質＝ 2-3：1」，在攝取上選擇雙醣（如水果）搭配多醣食物（如米飯、地瓜），能最有效率地加速恢復並提升減脂效率。

聰明攝取 讓碳水為你的秘密武器
總結下來會發現，其實碳水化合物並不可怕，關鍵在於「時機」與「份量」。依照自身的運動目的（增肌或減脂）調整攝取比例，你會發現良好的營養支持，才是讓訓練效果事半功倍的秘密武器。

責任編輯：Ian
參考文獻：Nutrition and Athletic Performance (2016).、ISSN exercise & sports nutrition reviews update: research & recommendations (2018).

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/2vLoy