Hyrox是甚麼？新手亦能參加Hyrox比賽！簡介8個項目及訓練方式
Hyrox體能耐力賽近年在世界各地興起，更將於2025年7月26至27日登陸香港亞洲博覽會，一連兩日的Hyrox香港區比賽吸引一眾運動好手參加，賽事一定非常刺激熱血。結合跑步與功能性健身的Hyrox運動風潮正席捲全球，如果你還沒聽過Hyrox，就讓本文為你介紹Hyrox是什麼、其比賽形式、訓練項目，以及它與CrossFit的差異，讓你對這項新興運動有更全面的認識。無論你是健身新手、跑步愛好者、三鐵愛好者，都能從中找到找到屬於自己的挑戰與樂趣。
現居紐西蘭的藝人唐寧在今年2月時參加了她的第一次Hyrox比賽，43歲唐寧以一頭銀白短髮加素顏灑汗參賽的樣子跟以往的甜美形象差天共地，當時成為城中熱話。
Hyrox是甚麼？
Hyrox比賽源自德國，近年在美國相當流行，更在社交媒體上掀起一陣熱潮。簡單來說，Hyrox是結合跑步和健身室常見的體能訓練的室內健身競賽，被形容為「馬拉松式功能性訓練」，對心肺功能、耐力、爆發力和柔韌度都有一定要求。Hyrox將健身室內重複刻板的訓練，變成刺激比賽，在一眾健身愛好者間成為潮流，令它成為最熱門的全球性運動賽事之一。
簡介Hyrox比賽項目
Hyrox囊括有氧與力量訓練，考驗參賽者的心肺功能、肌耐力與全身力量。這些功能性動作涵蓋了人類運動的所有模式，包括推、拉、弓箭步、深蹲、鉸鏈和負重，Hyrox強調全面的力量訓練，加上強力的有氧運動，使其成為一種面面俱到的健身方式。
Hyrox比賽的組別與形式
Hyrox香港區比賽分男、女子，男女混合、團隊等多個組別，讓不同程度的運動愛好者都能參與，擔心無法獨力完全賽事的新手，可與朋友或另一半組隊，一起為比賽訓練，不僅能提升體能，更能帶給二人精神上的滿足與成就感，相信是Hyrox大受運動愛好者歡迎的原因。
Hyrox Pro 個人菁英組：專為頂尖運動員設計，追求速度與卓越表現。
Hyrox Open 個人公開組：適合一般健身愛好者，挑戰個人極限。
Hyrox Doubles Pro 雙人菁英組：兩人合作完成所有跑步與體能訓練項目，考驗團隊默契。
Hyrox Doubles Open 雙人公開組：兩位頂尖運動員合作完成項目，挑戰團隊極限。
Hyrox Relay 四人接力組：四人分工完成比賽項目，適合朋友或同事一同組隊挑戰。
Hyrox的訓練項目介紹
Hyrox的八個功能性訓練項目涵蓋了全身各個肌羣，考驗參賽者的力量、耐力與協調性。比賽開始先跑1km，然後進行訓練項目，每次轉項要先跑1km，再接下個項目，總共跑8km以及完成8個訓練項目。
雪橇推（Sled Push）
依照不同組別，雪橇推重量介於102公斤至202公斤，完成50公尺距離。這個項目主要鍛鍊股四頭肌、臀肌和小腿，同時也包含核心和上肢的訓練。
雪橇拉（Sled Pull）
雪橇拉重量介於78公斤到153公斤，完成50公尺距離。這個項目主要運用背肌和手臂肌肉，以及腿部和核心肌羣。
波比跳（Burpees Broad Jump）
結合波比跳與向前跳躍，考驗心肺功能與全身協調性。
划船機（Rowing）
考驗心肺耐力與上半身肌力。
負重行走（Farmers Carry）
雙手各持重物行走一段距離，考驗握力、核心穩定性與全身肌耐力。
沙袋弓箭步（Sandbag Lunges）
手持沙袋進行弓箭步，後膝必須著地，考驗腿部肌力與平衡感。
牆球（Wall Balls）
手持藥球深蹲站起，同時將球擲向目標，每一次深蹲搭配丟球為一回合，需要完成100回合。這個項目會同時用到全身肌肉。
滑雪機（SkiErg）
使用滑雪機模擬滑雪動作，考驗心肺耐力與上半身肌力。
為公平起見，每個項目都有特定的標準，例如在做沙袋弓箭步時後膝必須著地，在丟藥球時深蹲角度必須低於90度，由現場裁判評核。
Hyrox與CrossFit有何分別？
很多人會將Hyrox與CrossFit放在一起比較，事實上兩者在本質上存在很大的差異。CrossFit是全方位的，而Hyrox更傾向是「易學的功能性健身」。
CrossFit比賽通常針對高等級運動員，因CrossFit有大量舉重動作如「抓舉」、「挺舉」、引體向上、倒立等體操和跳箱有氧運動的元素，比Hyrox難度更高，屬非常高強度的運動，需要在專業教練指導下的專門場地進行練習。而Hyrox沒有舉重成分，動作多為日常生活動作的延伸，例如農夫走路、推雪橇等，就算是健身新手都較為容易上手，加上Hyrox比賽中需要跑步8km，對於跑步愛好者來說更為吸引。Hyrox屬於大規模現場賽事，無論體能狀態如何，都可以參與。不過CrossFit運動員無論體能有多強，也無法不經過任何Hyrox訓練就立刻參加Hyrox比賽，這兩種運動在生理上的運作是不同的。
參加Hyrox比賽的準備
競賽，需要堅強的意志力與不輕易放棄的精神，以下是一些賽前訓練建議：
1. 跑步訓練：跑步是Hyrox的關鍵！多進行長距離慢跑、中短途計時跑和間歇短途衝刺，有助於提升基礎耐力、跑步速度和有氧能量系統的效率。
2. 力量訓練：透過有系統漸進的力量訓練計劃，提升最大肌力，幫助你在功能性項目時不至耗盡體力。
3. 能量系統訓練：練習從力量項目轉換至跑步，再轉至波比跳這類速度比較高的動作，提升在不同無氧與有氧系統之間轉換的能力。
4. 熟悉比賽項目：熟悉每個項目的動作標準與技巧，避免在比賽中因動作不正確而失分。
不論是健身新手還是運動老手，都能在Hyrox中找到屬於自己的挑戰與樂趣，感到生活乏味時，不妨考慮挑戰一下Hyrox，或許會發現新世界！
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