脹氣不是小事！營養師親教：從食療到飲食調整全面改善

【健康醫療網／記者趙正瑋報導】現代人生活節奏快速，飲食型態也隨之改變，尤其在外聚餐或應酬場合中，常因進食過快、邊吃邊說話、攝取高油脂或加工食物，而導致餐後腹脹、腸胃不適。許多人將脹氣視為「吃太飽」、「忍一下就好」，卻忽略長期腸胃蠕動失衡可能引發的消化問題。

營養師李婉萍提醒，當腸胃出現脹氣、悶脹、排氣不順等症狀時，不應一味忍耐，透過簡單的動作與食療調整，可以在短時間內有效緩解不適，並減少未來發作頻率。

餐後脹氣不適怎麼辦　3個即時舒緩小動作

李婉萍營養師表示，脹氣的發生常與腸道氣體無法順利排出、消化過程中酵素不足、或腸道菌相失衡有關。當出現脹氣時，可先採取以下三種方式，幫助腸胃減壓、促進腸道蠕動：

• 起身走動：
  餐後輕鬆步行10至15分鐘，有助於腸道蠕動與氣體排出，避免氣體堆積造成不適。
• 順時針按摩腹部：
  以肚臍為中心，用掌心順時針方向按摩腹部，能刺激腸胃道肌肉運動，促進氣體排出與腸蠕動，特別適合在家中或辦公室靜態環境下進行。
• 腹式呼吸與空氣腳踏車：
  躺下進行深層腹式呼吸或模擬踩腳踏車的腿部運動，可以刺激腹部肌肉與橫膈膜運動，協助氣體移動與排出，對於不便立即起身活動者尤其適用。

食療助緩脹氣　從天然酵素到腸道益菌

除了身體活動外，某些食物也具有天然的「助消化」效果。李婉萍營養師建議，可在餐後或日常飲食中適度攝取下列具有抗脹功能的食材：

• 含酵素水果：鳳梨、奇異果、木瓜與香蕉含有天然酵素，有助於蛋白質分解與腸胃消化，能減少腸道中未消化食物發酵產氣的狀況。
• 無糖優格：富含益生菌，能調整腸道菌相，改善因壞菌過多所導致的脹氣與腸躁。
• 薑茶、薄荷茶：具有放鬆平滑肌、減輕胃腸痙攣的效果，有助於舒緩腸道緊繃感與氣體滯留。
• 含水纖蔬菜：黃瓜、酪梨、秋葵等蔬果富含水溶性膳食纖維，可溫和刺激腸道蠕動，協助氣體排出。

這些食材不僅能在脹氣發生當下提供緩解，也能作為日常飲食的「腸胃保養配角」，降低腸胃敏感與反覆脹氣的風險。

想讓隔天不再脹氣　嘗試低腹敏飲食法

對於經常性脹氣者，李婉萍營養師推薦可參考低腹敏飲食法，這是一種針對腸胃敏感族群設計的飲食模式，旨在避免攝取易產氣與發酵的碳水化合物，包括果糖、乳糖、寡糖與多元醇等成分。

李婉萍營養師提供一日低腹敏飲食範例：

• 早餐：番茄鮪魚沙拉搭配茶葉蛋與無糖燕麥，富含優質蛋白質與低刺激蔬菜，避免麵包與牛奶可能帶來的乳糖與小麥敏感。
• 午餐：白飯配木耳炒肉絲、滷雞腿與新鮮葡萄，白飯為低敏主食，木耳富含膳食纖維，葡萄為低FODMAP水果選項。
• 晚餐：藜麥飯搭配炒菠菜與南瓜排骨湯，藜麥與南瓜提供優質碳水與纖維，排骨湯溫和滋補，適合晚間消化需求。

實施低腹敏飲食時，建議搭配個人化觀察日誌，記錄食用後的腸胃反應，有助於找出自身易敏感的食物來源，進而調整食材選擇。

建立腸道自我觀察機制　從「吃什麼」到「怎麼吃」

雖然脹氣看似是「小毛病」，卻可能反映腸道消化與菌相失衡等深層問題。營養師建議，每位有脹氣困擾的民眾都可以建立簡單的「腸胃觀察紀錄」：

• 觀察哪些食物容易造成脹氣：如豆類、乳製品、甜食、高油脂食物或加工品。
• 注意進食方式是否過快或分心：如邊吃邊講話、狼吞虎嚥等都會導致吞入過多空氣。
• 評估壓力與作息是否穩定：腸道是「第二個大腦」，壓力與睡眠也會影響消化功能。

透過這些自我覺察與飲食調整，大多數的腸胃不適（如脹氣或腸躁症）皆能顯著改善。

腸胃保養是每天累積　不是一時補救

脹氣雖然不是重大疾病，但卻是許多人生活品質下降的隱形兇手。李婉萍營養師提醒，腸道健康的關鍵不在於一次補救，而在於每日的細節管理，從進食節奏、飲食選擇，到壓力調適與充足睡眠，都是讓腸胃回歸平衡的基石。

當下一次感到腹部悶脹時，不妨從站起來動一動、喝杯薑茶、選對食物做起。長期建立腸道友善的生活模式，才能真正告別反覆脹氣的不適感，讓每一餐都吃得安心、消化順暢。