變成小鳥胃，1410溫和斷食正夯！營養師：別踩3大超級地雷
許多人追求快速減重，認為採取「斷食瘦身法」是在短時間內減重最有感的方法，因此，這幾年各種斷食法非常盛行！不論是常聽見的168間歇斷食法、52斷食，或是1410斷食法，都是利用一定時間範圍內進食，其他時間禁食，來達到快速代謝、減脂的效果。營養師表示，要自自然然的變成「小鳥胃」，其實不需要不吃不喝這麼激烈，1410斷食法是溫和能讓人舒服的減重方法。
如果決定採取斷食法減肥的人，有哪一些地雷要小心？程涵宇營養師表示，近來坊間流行的「1410溫和斷食法」，比較起嚴格的168間歇斷食更容易執行、更溫和，是能讓人舒服的減重方式。
1410溫和斷食法：14小時斷食、10小時進食
「1410溫和斷食法」進行方式為透過在一天24小時中，14小時斷食（不吃有熱量的東西）、10小時進食（吃點美食也沒有問題），讓身體校正平衡重新設定，把代謝的開關打開，讓身體好好的在10小時內燃燒脂肪、消耗熱量，然後降低體重。
程涵宇營養師建議，從每天早上10點到晚上8點進食，開始第一口吃有熱量的食物，可以吃2至4餐，但是維持8至9分飽不爆食；蛋白質要攝取足夠且平均分配。要吃的天然、均衡、多吃菜，幫助好菌生長促進代謝。少喝含糖飲料、零食與甜點。在晚上8點至隔天早上10點的斷食期間，可以開啟身體，讓代謝關閉；能燃燒脂肪、消耗熱量；晚上8點後就開始斷食效果更好。
採取「1410溫和斷食法」，一星期保守可瘦0.5公
晝夜節律是一種調節機制，可維持代謝穩態並協調營養、身體活動和睡眠過程，從而使合成代謝和分解代謝途徑在一天 24小時的不同時間處於活躍狀態。採取「1410溫和斷食法」，一般一星期保守可瘦0.5公斤，一個月輕鬆達到2公斤。總括主要有以下8大優點：
【1410溫和斷食法8 大優點】
1.變小鳥胃：
大胃王跟小鳥胃不是天生的，是後天養成的！透過限制時間進食，自動就能減少熱量20%，還能幫助荷爾蒙穩定，減少飢餓。這時候感受吃飽的荷爾蒙增加，覺得飢餓的荷爾蒙減少，有助找回飽的感覺。
2.抗氧化
研究發現降低 8-isoprostane levels（說明：為前列腺素同分異構物(prostaglandin isomers)，是花生四烯酸(Arachidonic Acid) 氧化反應過程中的主要產物），減少氧化反應，這個可能與胰島素抵抗的改善有關。
3.增加DNA修復
細胞從建造模式進入休息和修復模式，清理和修復有缺陷的線粒體（細胞的能量產生爐），並減少氧化反應（使組織老化的細胞損傷）。
4.改善胰島素抗性
禁食超過12小時，開始燃燒脂肪，能提高胰島素敏感性，降低發炎反應。
5.改善糖尿病
禁食時間可能會通過代謝開關改善血糖控制，這發生在從進食狀態變為禁食狀態時。代謝開關誘導肝細胞產生酮體，增加胰島素敏感性，並減少脂肪堆積。
6.幫助血壓穩定
研究發現，在代謝症候群的患者中，收縮壓和舒張壓分別降低了約4%和8%，可能原因是是由胰島素阻抗的調整和增加尿鈉排泄。
7.改善金魚腦，提升認知功能
腦源性神經營養因子 (BDNF) 的化合物的水平會增加，這是一種維持神經元健康所必需的蛋白質。
8.不影響運動表現
多篇綜合研究分析結果發現，不影響肌力和無氧能力運動表現。
程涵宇營養師提醒，當要執行「1410溫和斷食法」，常見以下3大超級地雷不要踩，才不會白費功夫：
1.禁食時吃東西
禁食就是不要吃有熱量的東西的意思，這個時候請，先把愛惜食物的精神放進心底最深處。如果在禁食時間因為嘴饞而吃了水果、蔬菜、喝了豆漿牛奶、蛋白粉、小孩吃不完的東西、別人吃剩的食物（愛惜食物的精神）、喝酒、吃吃看別人正在吃的零食，不僅減肥效果大破功，還會刺激血糖和胰島素，讓減重過程漫長又難熬，所以下定決心再來做。
2.報復性飲食
報復性飲食顧名思義就是跟報復性出遊一樣，因為心裡覺得一定要珍惜時光，把握可以吃東西的這黃金10小時，所以大爆食比平常吃進加倍量的食物，甚至吃12分飽才滿意，這樣失敗機率會大增，所以要小心。
未達基礎代謝率
越吃越少吃，最後吃不到基礎代謝率！男生基礎代謝大概1500大卡，女生大約1200大卡，每天建議要吃到這個量體重才不會反彈。
如果本身有特殊疾病或糖尿病，建議諮詢營養師後再安心執行。
留言 0