頭痛、頸部僵硬的烏龜頸，5分鐘放鬆運動簡單做

頸部抽痛、沉重，有嚴重的偏頭痛？長期頭頸像顆大石頭一樣僵硬的人，可能是枕下肌太緊繃了。

不管在公司上班，還是在家工作，長時間看電腦、滑手機，維持頸部前推的姿勢，加上肩膀呈現向前內收的駝背姿勢，然後，因為眼睛也看不太清楚，導致頭和脖子一直往前傾，天呀，時間久了，你的枕下肌遭殃了。

什麼是枕下肌？

枕下肌群是位在後頸附近，上頸椎區的四對小肌肉。這四對肌肉分別是頭後大直肌、頭後小直肌、頭上斜肌、頭下斜肌。因為這四對肌肉位在後腦杓的下方，所以也稱為後頭下肌。枕下肌是連接頭蓋骨與頸椎的肌肉，承擔相當重要的任務。它跟後頭骨深入相連，主要的功能是穩定頭部與頸椎，並幫助順利完成左右轉頭、後仰等頭頸動作。它常常也是引發頭痛的主因，由於也與視神經連結，所以一不小心就可能演變成眼睛的問題，枕下肌更是頭痛、偏頭痛的主因。

枕下肌為什麼會緊繃？

脖子如果長時間維持轉向同一邊，維持同姿勢動作，枕下肌就會緊繃。通常疼痛會集中在枕下肌所在的頭部後方，然後從頭部外側一路帶狀延伸至眼睛。對經常低頭使用智慧型手機的現代人來說，枕下肌緊繃是常見的現象。無論是頭痛、偏頭痛，還是肩頸痠痛、烏龜頸等，都是枕下肌所造成的問題。

5分鐘放鬆枕下肌

• 雙手抱住後腦杓且十指交扣，稍微將下巴內收。
• 維持下巴內收的狀態，並「微微」低頭。
• 專注於保持後頸拉開的姿勢，維持 15 秒，重複做 3 組。

勿過度低頭，主要是要收緊下巴。

枕下肌緊繃的人，通常都有駝背、烏龜頸等問題。這時胸部肌肉的筋膜會非常緊繃，建議最好連胸肌一起放鬆。

• 坐在椅子上，雙手在背後交握。
• 慢慢收緊肩胛骨，把胸部往前推。
• 感覺胸部肌肉漸漸拉開並維持 8 秒，再慢慢回到步驟1的姿勢。
• 動作重複6次為1組，總共做3組。

以為是落枕頭轉不動，其實是頸夾肌出問題

有的人常會發生突然頭好像轉不動、頸部抽痛、沉重，有嚴重的偏頭痛，或者只要與肩膀相連的頸部就會有疼痛感，可能是頸夾肌過於緊繃。頸夾肌位於後頸附近的肌肉，是夾肌的一種。夾肌分為頭夾肌和頸夾肌，顧名思義，頭夾肌較靠近頭部，頸夾肌則較靠近頸部。夾肌也稱作夾板肌，所以頸夾肌也可叫作頸夾板肌，頭夾肌則可稱為頭夾板肌。頸夾肌是起於頸部、終於頸部的肌肉。頭夾肌與頸夾肌兩條肌肉，主要的功能都是拉長、轉動脖子。尤其頸部的伸展，也就是在將頸部往後仰的動作中，頸夾肌扮演著非常重要的角色。

頸夾肌為何緊繃？

在拱腰、駝背的狀態下，長期維持頸部往前推、聳肩的姿勢，頸夾肌就會緊繃，像是你長時間聳肩開車、在沙發上不良姿勢睡著或過度伸展頸部。頸夾肌是附著在頸椎橫突上的肌肉。斜方肌的下方是頭夾肌，接下來就是頸夾肌。頭夾肌與頸夾肌兩者都與頭痛有關，頸夾肌引起的頭痛特徵，通常會集中在眼睛，嚴重時後腦杓也會出現嚴重的疼痛感。

5分鐘放鬆頸夾肌

• 坐在地板上，右手扶著骨盆固定右邊的肩胛骨。
• 左手扶著右側的後腦，並將頭往左邊對角線方向推。
• 注意感覺頸夾肌伸展，動作維持15秒後放鬆，共重複3組

腰和脖子必須打直
來源：如何出版《1天5分鐘身材管理：300萬人都說讚的肌群鍛鍊與健康伸》
作者：LIFE AID

原文轉載自 Vogue TW

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