3招訓練臀中肌 減低臀部外側痠痛

不少人外出未必會孭背囊，而是一個單邊包包，但出門一天回家後，或會發現屁股兩側痛！尤其對於有久坐習慣的人，這個莫名痛楚或更容易出現。如果你有相同問題，或許是臀中肌出現問題，可以多做下文3個練習加以強化，將痛楚趕走！

不斷循環的單腳站立

人走路的動作，可視為不斷循環的單腳站立，當一邊腳離地時，負責拉住盆骨不會傾倒的，就是另一邊的臀中肌。如果臀中肌無力，無法拉住盆骨，走路時屁股就會兩邊擺未能穩定，而長時間拉長臀中肌，就會容易受傷；如果加上一個單邊包包，就會加劇情況。簡單測試下，若單腳站時，身體會向抬腳一邊傾倒，就有可能是臀中肌太弱，如果盆骨外側感疼痛，就有機會是肌腱受傷了，建議求醫。

改善臀中肌運動

側臥抬腿

• 採側臥姿，下方的腳屈曲；上方的腳伸直；用手枕住頭部，核心肌肉收緊，讓身體成一直線。
• 臀中肌發力抬起上方的腳約30度角，並停留3秒，然後慢慢放下返回原處。
• 每日左右腳各做3組，每組12次。

側併步訓練

• 雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，臀部向後推，如要坐下坐到一半停住，上半身挺直，雙手叉腰穩定盆骨。
• 右腳向右邊橫移一步，左腳跟進。期間腳尖與膝蓋指向同一方向、保持半蹲狀態。向右移動兩三步之後，往左移動兩三步回到原位。
• 每天個3組，一組做12個來回。腳踝位置可加上橡筋帶增加難度。

單腳硬舉

• 前後腳站立，後腳只用腳尖踮，重心放於前腳，膝蓋微彎，臀部向後推，身體保持挺直並向前傾，後腳往後延伸，身體與後腳成一直線。
• 保持盆骨兩平衡，髖、膝和踝關節成一直線，將身體前傾至與地面水平，後腳可按能力維持在地上或者抬起至水平。停留3秒然後身體和後腳返回原位。
• 每日每腳做3組，每組做12次。

原文刊登於 AM730

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