【運科訓練】常腳後跟痛？6 個動作預防你的「阿基里斯腱」受傷

許多跑者都曾經歷過「阿基里斯腱發炎」（Achilles tendinitis），這是一種急性的肌腱損傷，通常伴隨肌腱周圍的發炎與微小撕裂。你也曾經受傷過嗎？預防勝於治療，不妨來看看日常如何訓練吧。

圖 / FreePix

阿基里斯腱受傷會有甚麼感覺？

除了肌腱斷裂時常見的「啪」或「喀」一聲之外，若是阿基里斯腱發炎或阿基里斯腱病變（tendinopathy），你很可能會在腳跟後側感覺到突然的刺痛，尤其是在踮腳尖或跑步時蹬地的瞬間。

阿基里斯腱受傷的常見原因

跑量快速增加是造成阿基里斯腱不適的常見原因之一，另一個是訓練強度提升太快。

► 前腳掌著地為跑姿的跑者，因為小腿與阿基里斯腱的負荷較大，更容易出現阿基里斯腱相關傷害。若是跑者從「後腳跟著地」或「中足著地」的跑姿突然轉變為前腳掌著地，風險更高。
► 腳踝的背屈活動度不足（dorsiflexion），通常與阿基里斯腱與小腿肌群緊繃有關。而大腳趾的伸展不足也可能增加阿基里斯腱壓力。

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預防「阿基里斯腱」受傷的 7 個動作

（1）
► 站在階梯邊緣，抬起腳跟，呈現踮腳尖的姿勢，維持 45 秒。
► 慢慢放下腳跟，休息 2 分鐘。
► 重複動作，共 做 5 組。

（2）
► 雙腳站立，腳跟靠近、腳尖朝外（呈「V」字形）。
► 緩慢抬起腳跟，踮腳尖站立，再回到起始姿勢。
► 重複動作，做 2 組，每組 10 次。

（3）「跟上面（2）相反」
► 雙腳站立，腳尖靠近、腳跟向外（呈倒「V」字形）。
► 緩慢抬起腳跟，踮腳尖站立，再回到起始姿勢。
► 重複動作，做 2 組，每組 10 次。

（4）
► 站在階梯邊緣，腳跟懸空。
► 雙腳一起抬起腳跟，然後將體重轉移至受傷或需強化的一側腳，再慢慢放下。
► 重複此動作，做 3 組，每組 15 次。

（5）
► 站在階梯邊緣，腳跟踩在階梯上。
► 慢慢將腳跟往下壓，直到感覺腳踝後側與小腿肚有明顯伸展感。
► 維持這個伸展姿勢 30 秒，再重複兩次。

（6）
► 雙腳打開與髖部同寬，站在離地面至少 12 吋高的跳箱前。
► 半蹲姿勢，用力跳上跳箱。
► 輕柔地落地在箱子上方，再站直身體，走下跳箱回到地面。
► 重複動作，做 3 組，每組 6～8 次。

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文章編輯：Ivy
資料及圖片來源：Runner's World

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://reurl.cc/0KkZMM