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運動

【運科訓練】常腳後跟痛?6 個動作預防你的「阿基里斯腱」受傷

運動筆記HK

更新於 05月07日10:30 • 發布於 05月08日01:00 • 邵邵

許多跑者都曾經歷過「阿基里斯腱發炎」(Achilles tendinitis),這是一種急性的肌腱損傷,通常伴隨肌腱周圍的發炎與微小撕裂。你也曾經受傷過嗎?預防勝於治療,不妨來看看日常如何訓練吧。

圖 / FreePix

阿基里斯腱受傷會有甚麼感覺?

除了肌腱斷裂時常見的「啪」或「喀」一聲之外,若是阿基里斯腱發炎或阿基里斯腱病變(tendinopathy),你很可能會在腳跟後側感覺到突然的刺痛,尤其是在踮腳尖或跑步時蹬地的瞬間。

阿基里斯腱受傷的常見原因

跑量快速增加是造成阿基里斯腱不適的常見原因之一,另一個是訓練強度提升太快。

► 前腳掌著地為跑姿的跑者,因為小腿與阿基里斯腱的負荷較大,更容易出現阿基里斯腱相關傷害。若是跑者從「後腳跟著地」或「中足著地」的跑姿突然轉變為前腳掌著地,風險更高。
► 腳踝的背屈活動度不足(dorsiflexion),通常與阿基里斯腱與小腿肌群緊繃有關。而大腳趾的伸展不足也可能增加阿基里斯腱壓力。

圖 / FreePix

預防「阿基里斯腱」受傷的 7 個動作

(1)
► 站在階梯邊緣,抬起腳跟,呈現踮腳尖的姿勢,維持 45 秒。
► 慢慢放下腳跟,休息 2 分鐘。
► 重複動作,共 做 5 組。

(2)
► 雙腳站立,腳跟靠近、腳尖朝外(呈「V」字形)。
► 緩慢抬起腳跟,踮腳尖站立,再回到起始姿勢。
► 重複動作,做 2 組,每組 10 次。

(3)「跟上面(2)相反」
► 雙腳站立,腳尖靠近、腳跟向外(呈倒「V」字形)。
► 緩慢抬起腳跟,踮腳尖站立,再回到起始姿勢。
► 重複動作,做 2 組,每組 10 次。

(4)
► 站在階梯邊緣,腳跟懸空。
► 雙腳一起抬起腳跟,然後將體重轉移至受傷或需強化的一側腳,再慢慢放下。
► 重複此動作,做 3 組,每組 15 次。

(5)
► 站在階梯邊緣,腳跟踩在階梯上。
► 慢慢將腳跟往下壓,直到感覺腳踝後側與小腿肚有明顯伸展感。
► 維持這個伸展姿勢 30 秒,再重複兩次。

(6)
► 雙腳打開與髖部同寬,站在離地面至少 12 吋高的跳箱前。
► 半蹲姿勢,用力跳上跳箱。
► 輕柔地落地在箱子上方,再站直身體,走下跳箱回到地面。
► 重複動作,做 3 組,每組 6~8 次。

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文章編輯:Ivy
資料及圖片來源:Runner's World

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://reurl.cc/0KkZMM

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