【上班族】上班心很累？是職業過勞還是該辭職？判斷你是否職業過勞及舒緩方法

在香港這個高壓的工作環境下，不少打工仔在平日下班後或周末也需要OT工作，缺少足夠的休息令一直以來的疲勞不斷累積，隨時已經形成職業過勞！世界衛生組織已於2019年將職業過勞正式列入《國際疾病分類》，來看到底各位上班族有沒有職業過勞的跡象和舒緩方法！

甚麼是職業過勞？

根據世界衛生組織(WHO)，職場過勞是指在職場上，因長期面對過多工作壓力而產生出一種身心俱疲的倦怠感。所涉及的層面包括：對工作產生持續消極情緒與無能為力的感受，這種耗竭感並無法透過正常的休息、周末或休假得到有效釋放。此外，過勞除了會產生心理症狀如失眠、憂鬱外，長期過勞也容易產生高血壓、糖尿病，甚至會影響大腦功能、短期記憶等健康危機。對工作的期望落差是職場過勞最主要的成因。

判斷標準

若以下症狀持續出現且影響生活，可能是過勞信號：

1. 情緒與心理症狀
- 長期疲憊感，即使休息也難以恢復
- 對工作失去熱情，感到冷漠或憤世嫉俗
- 容易煩躁、焦慮或情緒低落
- 自我否定，認為工作無意義

2. 身體症狀
- 失眠或睡眠品質差
- 頭痛、肌肉緊繃、腸胃不適
- 免疫力下降（例如：頻繁感冒）

3. 行為表現
- 工作效率下降，專注力變差
- 逃避工作責任，拖延或缺席
- 人際關係疏離

舒緩過勞的方法

短期調整
設定明確區分工作與休息時間的界線，下班後關閉工作通知，擁有私人時間。每小時起身活動5分鐘，進行微小的休息，避免久坐。焦慮時用「4-7-8呼吸法」（吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒），練習深呼吸。

長期改善
優先排序緊急與重要的工作，減少無效忙碌。每周安排興趣活動，例如：運動、閱讀、畫畫等，轉移注意力並從中休息。向朋友或家人尋求支持，有助於抒發壓力。

健康作息
每周最好進行3次有氧運動，例如：跑完、游泳等，規律運動能促進腦內啡分泌。減少咖啡因與精制糖，多吃深色蔬菜、堅果等抗氧化物。固定就寢時間，睡前1小時避免使用電子產品。

職場溝通
先依照重要性順序逐漸完成，然後跟上司討論是否需要調整工作量或提出資源需求，能工作目標相對容易實行。如果工作上的情況未能作出改變而又未能應付，可能要找更適合的工作。

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