【狂歡過後】大餐過後如何補救？貿然斷食只會雙重傷害

每到歲末年初，各種飯局總是是接二連三，不過連日的節日大餐難免會令身體吃不消，或者吃完大餐後回家，內心不免會自責不已。其實偶然的大魚大肉並不會令我們的體重暴增，反觀我們基於罪惡感而貿然斷食對身體造成的傷害更大。到底我們該如何有效又健康地調整狂歡過後的身體？

大魚大肉令我們體重暴增？

短暫的暴食確實會產生短期肥胖，但將時間拉長到 3 個月或 6 個月，其實身體就會用自己的方式，將這些多餘的熱量給代謝掉。

有研究就找了 16 位本身沒有肥胖問題的受試者，讓他們平均每天攝取多 1000 大卡的熱量，持續 8 週時間。

結果發現，這些受試者增加了非運動燃燒脂肪的活動量（Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT，即透過日常生活中的瑣事來燃燒脂肪，例如站立、走路或多動），而這樣的活動量增加讓身體的體脂肪不易儲存；因此儘管長達 8 週攝取高熱量，也沒有刻意做燃燒卡路里的高強度運動，但肥胖問題並沒有發生在他們身上。

此外，過往也有研究就發現美國人在感恩節至除夕夜，這最容易暴飲暴食的6週內，體重平均只會增加1磅，由此可見體重並不會因為一兩頓大餐而暴增。

體重急升主因是水腫？

大家可能曾試在大餐後，急不及待的磅重，結果發現體重確實大增。其實食物下肚後不可能立刻就轉換成體脂肪，而且一公斤的脂肪需要7700kcal，而我們一天正常三餐的量頂多2500kcal，所以必須在一天以內吃下3天以上的糧食才會馬上增加一公斤。

除了體重數字上升之外，也有人會覺得自己看起來擁腫了，箇中元凶其實是「水腫」的關係。通常我們吃了太多高鈉的食物，身體一下子接受這麼多了鈉離子，又沒有喝水幫助代謝，身體會為了平衡鈉離子而把水分留住，所以增加的體重其實是水分。 

可否靠斷食補救？

很多人在大餐後第一個概念就是隔天開始少吃或節食，認為這樣可以「補回來」。其實偶爾大吃之後，大家不要意圖完全禁食。因為人體不是機器，下一餐禁食只會逐漸降低代謝率，而不可能帶著旺盛的代謝率去消耗掉上一餐所留下的多餘熱量。

基本上，禁食、暴餓、血糖大幅波動，只會讓身體更難回到正常的飲食生活，並對身體造成傷害。大吃是傷害，不吃同樣是傷害，大吃後不吃只會是雙重傷害。

其實任何飲食方法都應該幫助身體回到「正常」，而不是用某種不正常去扭轉另一個不正常。

大家可嘗試轉換日常的食物，例如：無糖乳酪搭配水果、全麥方包夾蔬菜、高纖蔬果、無調味堅果等，都是大餐之後的過渡之選，可以幫助生理狀態慢慢回歸正常。

大餐過後如何調整？

一、運動

運動向來都是最有效的減肥健身的方法，而大家在大餐過後可嘗試多加活動，飯後散散讓身體加速代謝及促進腸胃蠕動，都可以幫助使大餐後累積的食物殘渣盡快排出，減少身體負擔。

二、多喝水

建議大家喝多一點水，將身體因為鈉離子太多而滯留的水分、水腫排除，因為補充了水分可以代謝掉過多的鈉離子；也可以補充一些鉀離子含量比較高的食物，來幫助平衡鈉離子在體內的濃度，像是香蕉、奇異果、蜜瓜、釋迦等。

三、充足睡眠

充足的睡眠能平衡體內的瘦素 (leptin)，因而幫助我們管理之後的食慾。根據研究，僅睡5小時的受試者的瘦素比睡8小時的受試者低，BMI也相對高。雖然BMI高不一定等於不健康，這研究也不是說睡不足會「導致」肥胖，但我們可以看到睡眠不足可增加熱量攝取過多的機率。

同時，充足的睡眠也似乎能夠降低一個增加飢餓感的荷爾蒙，叫飢餓素(ghrelin)。可是如果睡眠不足，飢餓素的濃度可以增加，因而提升食慾。這也或許解釋了為甚麼在同一個研究中發現睡眠不足的人隔天平均會多攝取了385kcal。

總而言之，持續維持其他良好的生活習慣，每天晚上睡7-9小時會有助於管理長遠的食慾，因而避免不斷的多吃。

資料來源：J Nutr.、Prevention、health、PLoS Med.、Nature
製圖／文字：Health Concept