雖然有不少女生都十分喜愛練臀,為自己打造蜜桃臀、翹臀等,但其實這並不局限於女性專練的部位。男生除了塑形外,亦可以通過練臀提升運動表現,例如籃球、足球、欖球等運動亦很需要該肌群。所以,健身YouTuber Peeta葛格將教大家4個新手練臀動作,同時列舉一些常犯誤點,讓大家省去犯錯的時間,訓練成效更高!
撰文:Alphonse|圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta授權影片截圖、@peeta.gege
4個新手練臀動作
鍛練蜜桃臀、翹臀的動作其實在網上十分容易便找到,但當中的誤區卻不是所有人都能避開,導致不少新手明明已經很努力在訓練,卻認為自己臀部的形狀不好看、臀部力量不足。有這樣情況的人大多數都選擇錯誤的動作,而且沒有以正確的姿勢完成,所以YouTuber Peeta葛格夥拍另一YouTuber阿部瑪利亞 Maria Abe為廣大的新手們推薦4個動作的練臀零失誤翹臀菜單,讓大家高效提升自己的身體線條、力量。
1. 臀推(4組x15下,每組休息1分鐘)
想增加難度可以負重進行,或在家中可以只用單腳作支撐。
廣告(請繼續閱讀本文)
廣告(請繼續閱讀本文)
廣告(請繼續閱讀本文)
常犯錯誤:
・腳離身體太近,練到大腿前側更多
廣告(請繼續閱讀本文)
・腳離身體太遠,練到大腿後側更多
廣告(請繼續閱讀本文)
・膝蓋朝內,讓臀部沒法收縮到最近
廣告(請繼續閱讀本文)
・脊椎沒有保持中立
廣告(請繼續閱讀本文)
・過度伸展或屈曲頸部
2. 背屈曲(4組x20下,每組休息1分鐘)
常犯錯誤:
・髂骨離靠墊太遠,練到較多大腿後側
・髂骨離肚子太近,影響活動度
・腰部輔助太多
・下背沒有保持中立
・過份伸展
3. 臀外展(4組x15下,每組休息1分鐘)
常犯錯誤:
・邊滑手機邊練,沒有集中臀部發力
・重量太重,沒法有完整的行程
・身體整個往後躺,以其他肌群代償
・做太快
4. 腿推機(4組x15下,每組休息1分鐘)
常犯錯誤:
・邊滑手機邊練
・鎖死膝蓋(十分危險)
・膝蓋外翻
・身體前傾,手在膝蓋上出力
・腳尖推重量
・脊椎沒有保持中立