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運動

硬舉、深蹲正確姿勢教學！臀腿同步鍛鍊效率全面提升

SSwagger

更新於 2021年05月07日02:46 • 發布於 2021年05月07日10:11

硬舉、深蹲看似很需要力量的動作，女生未能負荷，但其實不盡然。台灣健身YouTuber May將教大家如何在疫情其間，在家中不受傷的情況下自主訓練下股的肌肉。是次的動作為健身3大動作的深蹲和硬舉，對於女生而言，是CP值很高的練腿、臀動作，有練翹臀、修腳形的功用，愛美的你又怎可錯過！

撰文：Alphonse｜圖片來源：YouTube頻道May Fit影片授權、@may8572fit

深蹲、硬舉姿勢教學

作為健身3大動作的硬舉、深蹲的動作的難度頗高，所以一般新手都不會特別嘗試。 但是，它們的用處絕對不少，雖然主要訓練下肢的肌肉，但由於是多關節參與的複合動作，所以下肢以外的肌群亦會參與。有見及此，台灣健身YouTuber May將會教大家硬舉、深蹲的正確姿勢，好讓大家在家中也可以練習。不少女生長期久坐在辦公室導至臀部變得扁塌、腿部肌肉不緊緻，想將身材練得玲瓏有致更需要學懂這2個動作。May會從預備位置、下降和上升等3部分拆解，大家要仔細留意！

硬舉、深蹲正確姿勢教學 tutorial for deadlift and squat correct form
硬舉、深蹲正確姿勢教學 tutorial for deadlift and squat correct form
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深蹲

預備動作：
・雙腳與髖部一樣寬
・腳尖可微微向外旋10度
・足三角（小拇指、拇指跟部、腳跟）貼穩地面
・腳掌保持穩定

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下降
・下降吸氣，垂直下降
・挺胸、背部保持平坦
・重心維持在兩腳掌之間

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上升
・上升吐氣，腳底站穩
・由臀部帶動發力，望向前方
・膝蓋穩住不要往內夾
・確保胸部和臀部同時上升

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常見錯誤：

1. 膝關節向內旋

解決方法：收縮臀肌，膝蓋微微往外推

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2. 臀部上升太快，導致胸部向前傾，重心不穩

解決方法：注意臀部發力與上升的速度一致

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3. 重心前移，壓迫膝關節

解決方法：想像一個後蹲、後坐的感覺，甚至放一個椅子在背後，碰到椅子便上升

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4. 上半身未出力，圓背縮胸

解決方法：核心出力，挺胸、背部保持平坦

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新手可按難度練習，由最簡單的椅子深蹲、正常深蹲、阻力帶深蹲、停頓深蹲開始練習，做至最難的高腳杯負重深蹲。

硬舉

硬舉不但可以練到臀腿的部分，就連背部、核心肌群都會可以運用得到，動作的軌跡和行程雖然貌似相約，但感受度卻完全不同。與此同時，硬舉亦有很多不同的種類，包括直腿硬舉、相撲硬舉和傳統硬舉，但今回May將推介她認為適合新手的羅馬尼亞硬舉。

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預備動作：
・雙腳與髖保持相約的闊度
・腳尖不用刻意外旋
・腳尖和膝蓋方向一致
・腳掌踩穩

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下降
・上身前傾，吐氣
・慢慢將臀部後推
・雙手垂直自然向下
・沿着大腿下降至小腿脛骨位置

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上升
・稍作停頓後，吸氣
・將臀部往前推並收縮臀肌
・回到起始位置，重複動作

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常見錯誤：

1. 膝關節內夾

解決方法：膝蓋應微微保持張力向外，保持穩定

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2. 膝蓋彎曲

解決方法：不用鎖死膝蓋，可以微彎並多感受臀部後推的力量

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3. 圓背

解決方法：保持下背自然中立、不拱，肩膀不聳肩，讓啞鈴自然垂放

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4. 重量離身體太遠

解決方法：注意啞鈴自然垂放，臀部往前推

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速看May深蹲、硬舉正確姿勢教學原片：

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