蛋白質除了能幫助我們增肌，同時亦對我們的細胞組成、內酶和激素的組成和抵抗感染與疾病等各方面擔任重要的角色。日常生活中究竟要吸收多少蛋白質才足夠？如何吸收才最有效？下文整理提高蛋白質吸收率的方法和時間。
人體缺乏蛋白質會怎樣？
一，肌肉流失
蛋白質是肌肉的主要構成成分。缺乏蛋白質可能導致肌肉質量減少和肌肉功能受損。
二，免疫功能下降
免疫系統中的抗體主要由蛋白質組成。缺乏蛋白質可能使免疫系統功能受損，增加感染風險。
三，纖維組織受損
缺乏蛋白質可能導致結締組織、皮膚和毛髮受損，影響組織的健康和彈性。
四，代謝問題
蛋白質參與新陳代謝過程。缺乏蛋白質可能導致代謝異常，進而影響體重管理和能量平衡。
五，生長和發育受阻
在生長發育階段，蛋白質對細胞分裂、組織修復和生長至關重要。缺乏蛋白質可能影響正常的生長和發育。
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六，貧血
血紅蛋白是一種輸送氧氣的蛋白質。蛋白質缺乏可能導致貧血，影響氧氣運輸和身體功能。
七，疲勞和虛弱
蛋白質是提供身體能量的重要來源之一。缺乏蛋白質可能導致疲勞、虛弱和活動能力下降。
如何計算一天應吸收多少蛋白質？
計算一天應攝取多少蛋白質取決於多個因素，包括年齡、性別、生活方式和活動水平等。要知道自己一天應攝取多少蛋白質，可以嘗試您以下步驟進行估算：
一，確定體重
二，根據您的需求（例如一般成人、運動員等）用以下公式估算每天應攝取的蛋白質總量。
每天所需攝取的蛋白質量 (克) = 體重 (公斤)×每公斤體重所需的蛋白質量 (克/公斤)
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有效吸收蛋白質的重點
烹調方式
烹調方式會影響食物中蛋白質的結構和營養價值。不同的烹調方法可能會對蛋白質造成不同程度的破壞。例如炸雞，在高溫下烹調可能會導致部分蛋白質變性，使其失去一些營養價值。而長時亦可能會使蛋白質分解，導致氨基酸損失，進而影響蛋白質的營養價值。建議選擇溫和的烹調方式、適量控制烹煮時間以及搭配多樣化的烹調方法，可以幫助最大限度地保留蛋白質的營養價值。
每餐都要有蛋白質
除了肉類，其實豆、蛋和魚亦是優質的蛋白質來源；輪流食用，建議不要只吃固定幾種。
蛋白質最好的吸收時段
蛋白質吸收最好的時段是早餐跟午餐，亦比較好消化；每餐至少要吃2份，約1個手掌大小的蛋白質。
精明選擇蛋白質種類
若想增肌減脂，可以多吃富含白胺酸的蛋白質；包括鮭魚、牛腱、毛豆、虱目魚等。
運動後補充蛋白質
建議在運動後半小時至一小時內吸收乳清蛋白、牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質。運動後補充蛋白質能幫助肌肉合成。想要更有效吸收蛋白質可以搭配富含維生素B6的食物幫助協助。
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