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健康

減重不吃晚餐就會瘦?營養師:吃晚餐掌握2大訣竅,不怕增肥

華人健康網(台灣)

發布於 2022年06月02日10:00 • 記者蔣文宜/台北報導
減重不吃晚餐就會瘦?營養師:吃晚餐掌握2大訣竅,不怕增肥
減重不吃晚餐就會瘦?營養師:吃晚餐掌握2大訣竅,不怕增肥

執行減重的人常靠節食來鏟肉,有專家建議「早餐吃得像皇帝,晚餐如乞丐」,既然早餐不能省,就有人選擇跳過晚餐來減重,以為可以少吃一餐減少熱量的攝取,這樣的方式真的可行嗎?營養師提醒,掌握晚餐進食正確時間、挑選對的食材2大訣竅,就能輕鬆吃晚餐不怕增肥。

晚餐不吃能有助減重成功?這個觀念可能必須被顛覆了,日本有研究指出,不吃晚餐反而比不吃早、午餐更容易發胖,甚至可能影響健康。宋明樺營養師在《剷肉10公斤!減脂瘦身湯:權威營養師宋明樺的60道減醣低卡包瘦湯,一天喝一次,8週甩肉不復胖!》一書中,提到晚餐不吃無益於減重,還可能影響睡眠,應選擇正確時間進食,才能達到吃晚餐減重不增肥的目的。

晚餐不吃易有飢餓感,會增加吃宵夜的機率

從午餐到晚上空腹時間過長,也許你在晚餐時間並不感覺餓,但到了晚上9、10點,可能就會開始產生飢餓感了,這時候心裡又在掙扎到底該不該吃?其實,此時不論吃或不吃都是錯誤的,吃的話可能時間過晚,影響到睡眠品質。

【吃晚餐掌握2大訣竅不怕增肥】

最主要原因是一旦進食就會刺激胃酸分泌,甚至可能引起胃食道逆流,若經常發生會傷害到比胃黏膜還要脆弱的下端食道黏膜,造成食道糜爛、潰瘍,也有不少比例的人會轉變成食道癌;若不吃的話,帶著飢餓感睡覺,也會影響到睡眠,甚至會導致下一餐(隔日早餐)的吸收率更高。所以最好的預防方式,就是晚餐時間一到就要吃!

訣竅1/睡前3~4小時不要進食:

晚餐時間不能過晚,睡前3~4小時不要進食。每種營養素在腸胃道消化所需要的時間皆不相同,大致上消化速度的快慢為「澱粉(1小時)→蛋白質(2~3小時)→脂肪(約4~5小時)」。如果不希望影響睡眠品質的話,最好在睡前4小時內,盡量不要進食,且降低脂肪攝取量,若因特殊情況需進食,則應以消化吸收速度較快的「流質食物」為主。

訣竅2/低熱量蔬菜+少許全穀雜糧類:

除了注意進食時間之外,食物的挑選也很重要,晚餐應以低熱量的蔬菜為主,搭配少許的全穀雜糧類、豆魚蛋肉類。若不考慮調味方式的話,一般而言,主食(全穀雜糧類)與主菜(豆魚蛋肉類)的熱量,會比配菜(蔬菜類)來得高。

但到了晚上,一般來說工作與學習也結束了,身體所需要的熱量自然也減少,不像白天工作時間需要較多熱量,這時再過度攝取,就很容易囤積在體內,轉化為體脂肪。

晚上有運動習慣該怎麼吃?運動前、後進食,掌握4要點

至於晚上有運動習慣的人,又該怎麼吃才對呢?宋明樺營養師表示,減重時每一餐都要吃,即使是晚上下了班後要運動,也要正常飲食。但建議把晚餐的內容一分為二,分成運動前、後進食,才不會因為晚餐吃太飽,血液跑到腸胃進行消化吸收,而影響到運動的效果。同時謹記以下4要點,適量的分配食用,就可以讓四肢有充足的血液來幫助運動與消耗熱量。

要點1:

「醣類是人類運動的能量來源」,運動前1小時適度攝取些澱粉食物,可避免運動時發生低血糖的危險。

要點2:

瘦肉(肌肉組織)是體內燃燒熱量最快速的部分,而蛋白質是構成肌肉組織的重要成分,運動前、後若都能補充蛋白質,對打造肌肉是相當有幫助的。運動前可選擇少量肉、魚等需要時間消化的種類,運動後30~90分鐘內,則建議食用容易吸收的牛奶、豆漿、優酪乳等食物,以避免影響後續睡眠品質。

要點3:

運動結束若有嚴重的飢餓感,除了蛋白質食物外,可以搭配蔬果增加飽足感。

要點4:

白天運動的人,運動前吃點澱粉類食物,其他食物於運動後再吃,也不必擔心影響睡眠。

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