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飲食新知 | 正確計算卡路里攝取量 結合5大飲食原則輕鬆減脂

坊間關於每日卡路里攝取量的說法各有不同,有些籠統地指出成年女性每日不應該吸收超過1500千卡,而成年男性則不應超過2000千卡;但其實每人生活習慣、體重和年齡不同,所需的熱量也不同,了解正確的計算方法,再計算每日卡路里赤字,就可以達至健康減重效果。

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先計算自己的BMR

BMR就是基礎代謝率,是整天在完全休息狀態下,身體所需要的基本熱量。

基礎代謝率計算公式

女:(9.6 × 體重kg) + (1.8 × 身高cm) – (4.7 × 年齡) + 655

男:(13.7 × 體重kg) + (5.0 × 身高cm) – (6.8 × 年齡) + 66

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每日卡路里攝取量 = BMR × 運動量指數

有些人運動量較多,身體自然需要更多熱量。大家可以依據以下活動,得出運動量指數。

根據運動量設定的指標

運動量指數:1.2

幾乎不動,一整天卧床休息

運動量指數:1.3

只在來往公司或學校時走兩程路,沒有其他運動

斷食方法利與弊 選對方法健康瘦身

想知道有關運動量指數:1.375至1.9的運動量參考,應如何為自己安排和調整運動量,並結合均衡飲食達到減脂、保持體態等目標?

五大低卡飲食原則 合理安排膳食

計算出每日卡路里攝取後便要為自己安排每日的食物,包括所選擇的調味料和烹調方式都將影響你的低卡飲食安排!即將開始,以下五大飲食原則,講有助你輕鬆開展低卡飲食之旅:

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原則1. 每天進食最少五份蔬菜及水果

能降低血壓、減低心臟病及某些癌症的風險(如大腸癌)。蔬果蘊含豐富礦物質及維他命, 有益健康,最好選擇不同顏色的蔬果包括紅、橙、黃、綠、紫、白等。蔬果亦含豐富膳食纖維,可幫助保持腸胃暢通。

原則2. 減少紅肉,避免加工肉類

減少進食紅肉至每星期不多於500克,以及避免加工肉類,可減低患上大腸癌的風險。進食魚類(尤其是深海魚)一星期最少兩次有助攝取足夠奧米加三脂肪酸,可維持心臟健康。

原則3. 限制每天酒精用量

飲酒會提升血壓、血甘油三脂、增加肝臟負荷。酒精的熱量高但營養價值低,多飲有可能引致肥胖。飲酒亦會增加患上不同癌病的機會,因此* 建議女士們一天不宜超過飲用一份酒精,而男士們則最多兩份。
*一份酒精=280毫升啤酒或120毫升紅酒, 白酒或25毫升烈酒

閱讀有關原則4和原則5的詳細內容:

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