眨眼已經是今年第四場到深圳山賽! 2023年曾經參加過由「七道賽事」舉辦的其中兩站比賽，以性價比其高作賣點（賽事20公里只需人民幣150元!），今場位於市區中心就更受歡迎，有超過600名跑手參與!
梅林之翼賽道介紹
梅林之翼是深圳其中一條非常經典的路線，圍繞着梅林水庫，左右各畫一圈，中間經過塘朗山和大腦殻，因為位於市區中心，非常多跑手平常在這條路線操練。
今次比賽和上次分享過的小猫快跑賽事路線有大約8公里相同，都是需要登上塘朗山，下山路段完全一樣，所以對比上場比賽更有信心!
比賽路況
今次起點位於塘朗山郊野公園龍珠門，跟上次比賽有所不同，今次一起步就是一條大約4公里攀升400米的上斜馬路，對於跑手體力要求非常之高。起步的時候自己未能好好控制節奏，感覺到和目標速度稍有距離，唯有再調整節奏，直至到山頂前希望可以找回自己速度和狀態。
跟香港一樣，在鬧市中的郊野公園可以望到極開揚的城市景色。
到山頂後稍為調整目標，倒過來知道今日狀態有限，就不如調整強度順利完成! 到CP2補給後，有不少賽道上的跟拍。另外今次補給站亦非常充足，雖然就只有23公里，只不過已經有4個加水點，平均不足5公里已有補給站。
(非常專業的落山跟拍！路況就是跟香港相若的泥路和樓梯為主)
後段攀升較少，最後是在鋪砌好的磚路落山，唯一是有個蜂巢跌在地下，正好擋在路中心，要小心翼翼走過。後段有大約兩公里馬路就全速跑回終點了。
本地跑團
在2024年已經是第四次參加深圳比賽，自然會容易認識到本地不同跑手。今次想介紹一下深圳其中一個知名跑團 – 「周五村」。顧名思義，跑會就是平常周五晚上練習，一大班人互相推動組團參加國內國外比賽! 跑團現在還舉辦深圳各大山峰的「十登挑戰」，一班人互相鼓勵完成創舉！
感謝跑團邀請在賽前一同準備和拍照！
今次跟著周五村的小夥伴在後段拍跳，當然要合影!
夏日訓練小分享
今次另外想分享有關夏日訓練和賽事準備，希望大家在炎炎夏日也可以繼續好好練習!
第一點：穿着適當透氣排汗衣服
有不少男跑手平常練習，會索性脫掉上衣，覺得會更加涼快。只不過有研究發現，在太陽直射的情況下，太陽輻射會提高體溫。所以穿着淺色、快速透汗和快乾的跑衫，會比赤裸上身更快散熱！尤其在夏日跑長途記緊穿回輕巧背心。
第二點：調節訓練目標
因應溫度上升，自然跑步速度會減慢，心跳也會比起平常提高。夏天訓練可以改為注重訓練「總共時間」，例如今天目標走1小時慢跑訓練，而非側重於必定要完成指定里數。此外，亦可以更加留意RPE自覺竭力程度。有不少跑手經常用心率作參考，只不過溫度提升下，每個人也有機會大幅影響運動表現，反而可以用自己感覺檢查強度，而調整速度。
第三點：路線和時間選擇
如果路線許可下，就當然鼓勵跑手去有蓋地方，甚至室內緩跑徑訓練。跑步新手亦需要避免正午時間，可以改為黃昏或者晚上進行訓練。如果訓練越野跑，也可以盡量選擇較多樹陰的路線，避免過分開揚，例如青山、針山等路線。另外，也需要規劃補給點，去完成整課訓練。
第四點：著重補水和降溫
盡量選擇可以隨時補給的地方，例如運動場就是最好的選擇。香港也有不少的海濱長廊提供飲水機，在訓練計劃前需要留意補給點，可以容許自己洗洗面先降溫才繼續運動。
今次大會提供非常足夠的補給，而且每個補給站平均差距少於5km，對於炎夏確實重要。
第五點：留意自身情況
另外，萬一覺得自己不能散熱，又或者覺得自己速度相若，但監察到自己心跳不斷提高，就要及時慢慢停止運動，先到陰涼地方先休息和補水。中暑通常會先由熱衰竭開始，若果感到自己開始濕冷，手腳乏力，最緊要適時開始調整，或者提早完結今次訓練。若果在戶外山上，未必可以馬上撤退，亦適宜先休息5至10分鐘，等到自己狀態覺好才慢慢開始落山。上面提到所以路線規劃亦同樣重要，可以隨時找容易撤退路線
完成了具挑戰性的賽事，就當然滿足!
The post 深圳跑山訓練賽 | 梅林之翼 (附: 夏日訓練小分享) appeared first on Fitz 運動平台.
留言 0