跑步需要的不只用雙腳那麼簡單，若要提升表現，減低受傷機會，訓練由腿部、臂部、核心肌肉、手臂和背部等，統統缺一不可！
跑手最易忽略的肌肉
跑步當然要鍛鍊雙腳，因為腳的肌肉對你跑得多快、跑得多久有最直接的影響，但以下2組肌肉也不練不可！
核心肌肉
在跑步時，若要發揮雙腳最大的力量，只靠雙腳之力並未足夠，還要靠身體其他肌肉協助，而核心肌肉就是跑手的好幫手，有助穩定身體，幫忙加速以及四肢肌肉發揮力量。假如你跑步時很容易寒背或身體不自覺縮起來跑，就要注意自己的核心肌肉力量不足。
手臂和背部肌肉
跑手擺手時需要用到背部和手臂的肌肉，但大部份人都只顧雙腳訓練，忘記了雙腳跑多遠，雙手也要擺動多久，在長跑時就有機會讓雙手限制了雙腳的活動。
鍛鍊核心肌肉動作一：抬腿
Step1 躺在地上，雙手放在臀部近腰的位置。
Step2 運用腰腹部的力量，將雙腿盡量抬起至90度，雙腳盡量保持伸直，臀部離地。
Step3 慢慢放回雙腿，腳跟不可掂地，立即再抬腿。
鍛鍊核心肌肉動作二：交叉抬腿
Step1 躺在地上，雙手放在臀部近腰的位置。
Step2 雙腳盡量保持伸直，運用腰腹部的力量，左右腳上交叉移動，腳跟不可掂地。
鍛鍊手臂動作
Step1 背向椅子，雙手放在椅子上支撐上身，手掌向後，雙手距離稍闊於肩，雙腳伸直。
Step2 運用手臂的力量，慢慢將身體向下壓至手臂成90度，再緩緩伸直回到原來位置。
鍛鍊下肢動作一：靠牆屈膝
Step1 站立於牆前，背傾貼牆。
Step2 慢慢貼牆下蹲如同坐無影櫈，直至大腿與小腿成90度，注意膝蓋與小腿必須成直線，膝蓋不要前過腳尖，上身與頭部要保持挺直，維持約30秒。
鍛鍊下肢動作二：弓步跳
Step1 站立，雙腳距離與肩同闊，上身挺直，左腳（或右腳）向前踏步。
Step2 下蹲，前腳、後腳，膝蓋皆成90度，頭腳膝蓋不可前過腳尖。
Step3 跳躍時，雙腳交替採弓箭步姿勢。
Text/Kio
資料來源：資深長跑教練 Jackey
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