聖誕、年末過去，經過派對、聚餐的洗禮，加上天氣寒冷，難免會不小心吃多了而增磅。想要恢復健康體態，除了調整飲食外，亦需配合運動。盤點以下最有效減肥運動，助你消脂事半功倍！
有氧 vs 無氧運動
運動好處多，不但有助燃燒多餘熱量和脂肪，同時亦可鍛煉心肺功能及增強免疫能力。運動可分為有氧和無氧而兩者都同樣重要亦各有好處。
進行有氧運動時需注意恒常呼吸，提供足夠氧氣予組織燃燒體內能量。有氧運動包括「持續很久」的動作，例如慢跑、飛輪、跳舞、游泳等等。持續的運動至少半小時以上能有不錯的燃脂效果。
相反，無氧運動一般爆發力較高，運動的瞬間會感到喘氣或運動時間亦無有氧運動般維持。無氧運動包括舉重、短跑、中長跑、投擲、跳高、跳遠、摔跤、拔河、肌力訓練等。
伸延閱讀：【減肥必睇】BMI計算機知你體重是否正常? 一文了解BMI計算方法及男女理想標準體重
挑選合適自己的運動
有氧、無氧運動對減肥同樣重要，要有效塑造健康體態兩者都必須進行。有氧運動好處除了幫助燃脂還能提升心肺能力。另外，運動時身體還會產生腦內啡，有助緩解憂鬱、低潮。同時，在進行無氧運動時，骨骼會因為受力而刺激骨骼生長，對於預防骨質疏鬆有所幫助。有氧運動適合所有年齡層的人，特別是減肥初學者、脂肪較多、體重、體脂肪過高的人。假若想要在短時間快速減脂，不妨考慮進行有氧運動。
假若想要維持不復胖體質，可以考慮無氧運動。無氧運動針對訓練各部位的肌耐力以提升基礎代謝率，從而使身體養成即使不運動也能讓身體自然消耗熱量的「易瘦體質」。但值得注意的是無氧運動進行時較容易氣喘，亦需要比較多的肌力完成，比價適合有基本運動基礎、過瘦想要增肌的人進行。假若初嘗，建議找專業健身教練或運動夥伴陪同練習，以防拉傷。
伸延閱讀：【減肥】運動新手也做得到！10分鐘擊退小腹、腰間肉
盤點最有效減肥運動
第一位：HIIT 高強度間歇運動
HIIT是High Intensity Interval Training的簡寫，顧名思義是通過進行不同運動組合或同一動作，配合短暫休息的訓練模式達到心肺功能保持較高水平而且在運動結束後仍能持續產生燃脂效果的運動。據近年研究指出，高強度間歇訓練（HIIT）是所有有氧運動中燃燒脂肪和減肥效果最佳的一種，HIIT結合了肌力以及有氧訓練，能有效使身體與肌肉感到疲勞，並大量消耗熱量。一般HIIT訓練不會超過30分鐘。
第二位：游泳
游泳看似輕鬆，但其實非常耗費體力。與陸上運動不同，游泳時身體的心血管系統、肌肉運作方式以及呼吸必須重新調整。據研究，以體重 60 公斤的人為例，如果以自由式游泳 30 分鐘，就可以消耗 525 大卡的熱量。游泳不但能夠有效消耗熱量，同時亦非常適合膝蓋常感到酸痛或曾受傷的人，因為水減緩了地心引力；游泳時，人體恍惚進入了無重力狀態，能讓關節好好休息。
伸延閱讀：【韓星減肥法】韓國女星節目分享獨門瘦身法「333飲食法」！公開餐單1日可食足3餐不用捱餓健康減肥
第三位：慢跑
慢跑跟跑步稍微不同的是它的爆發力較低，速度亦如其名較跑步慢。慢跑屬低強度有氧運動，適合所有年齡層且不傷膝蓋。透過運動可輕鬆鍛鍊身體各部位肌肉、增強心肺耐力等，達到高效果低強度的訓練效果。從燃脂角度看，這運動還可以提高心肺功能，達致燃燒脂肪效果。以體重 60 公斤的人為例，慢跑 30 分鐘就可以消耗 約282 大卡的熱量。
第四位：跳繩
跳繩是時下其中一種流行的運動，不但有效消耗熱量之餘，器材亦非常簡單。跳繩15分鐘就能燃燒約125卡的熱量，以簡短的時間便可以有效減肥。以一個體重 60 公斤為例，跳繩 30 分鐘就可以消耗 270 大卡的熱量。而且這運動可以持續燃燒熱量長達6小時以上，達到「後燃效應」（after-burn effect）的效果。不少人會把跳繩加入HIIT的其中一環，每次跳 100 下、休息 1 分鐘、再跳 100 下，循環進行。不過跳繩為反复跳動的動作，運動時身體必須放鬆。跳動時膝蓋微彎，落地時重心在腳掌前三分之一，腳後跟請注意不要著地，以防受傷。
減肥是漫長的過程，要達到理想的體態必須均衡飲食配合適量並且恒常的運動。運動應注意個人身體狀況以及安全，切勿過度訓練致傷。
留言 0