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每半小時郁一郁 4招伸走腰背痛

【明報專訊】姿勢不良、長時間維持同一姿勢,都會增加腰背肌肉和椎間盤的壓力,加上缺乏恒常運動,造成腰背痛。香港人對腰背痛一點也不陌生,根據2022年醫管局醫學報告,約有八成成年人一生中會經歷最少一次腰背痛。

生活和工作忙碌不是藉口,安坐辦公室,也可以做簡單肌肉訓練,伸展腰背、大小腿,預防和紓緩腰背痛。

久坐少運動 WFH雪上加霜

導致腰背痛的因素很多,一般是姿勢不良或與肌肉勞損有關。忙碌的香港人長時間在辦公室工作,加上疫情嚴峻,不少上班一族改為在家工作,結果連返工放工的步行時間也大大減少。長期坐着工作,確實少了運動的機會,生活逐漸偏向靜態。

脊椎是身軀支柱,由肌肉、肌腱和韌帶來維持及支撐,並由椎盤緩衝脊椎壓力,收避震之效。脊椎任何地方出現問題都可能導致腰背痛。而盆骨與臀部及後腿側肌肉連結,故當這些肌肉繃緊或被拉扯時,就限制了盆骨動作,直接影響腰背的靈活度。當壓力集中在脊椎會導致腰部疼痛;再加上肌肉繃緊會令坐骨神經線受壓迫,亦會增加肌肉麻痹及刺痛的狀况。

痛楚可延至肩頸

聰明的上班族或許對保持良好姿勢有所認識,但原來長時間維持着一個姿勢不變,不論是坐下或站立,都會增加腰背肌肉和椎間盤壓力,並引起肌肉痠軟、繃緊或疼痛,甚至出現臀部及大腿肌肉痛楚、麻痹或乏力等徵狀。如果長期置之不理,會把問題延伸至肩頸部位,後果不堪設想。所以,如果你已有一定程度的腰背痛,必須盡早求醫。

電動升降桌助改變姿勢

既然了解到長時間維持着一個姿勢是導致痛症的元兇,那麼不論在工作或休閒時,能夠養成經常改變身體姿勢的習慣,可大大有效地讓上班族紓緩腰背痛。現時市面上有一些電動升降桌,目的是要讓用家在工作期間不時改變坐姿或站姿,然而添置這些設備需要一定的開支,而最為經濟又有效的方法,就是工作時每隔半小時起身動一動,改變身體姿勢,如能做簡單伸展運動就更理想,這樣可避免增加腰背的壓力,從而減輕痛楚。

文:姚憶然(聖雅各福群會中風復康計劃物理治療師)

編輯:朱建勳

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