JESSICA RUN2023︳炎夏高溫下跑步 女性比男性更有優勢

JESSICA Run for Love 2023將於11月19日在景致怡人的數碼港舉行，當大家準備在夏天計劃開始訓練時，卻遇上天氣變熱的季節，難免會影響你的動力。不過在溫度飆升時仍堅持訓練，所出來的效果可能會事半功倍。只要做足保護措施，在炎夏仍可保持訓練。

Text: RonniePhoto: JESSICA RUN 2018 @Cyberport

跑步高溫應對：女性比男性更有優勢

夏天到了，溫度飆升，每次跑步都汗流浹背的煩惱，這樣的體驗確實不太舒服。但是，夏天訓練可讓身體出更多的汗，心率加快，血管擴張，輸送更多血液冷卻皮膚，並且不影響氧氣到肌肉的供應，降低核心區的體溫，反而有利於有氧運動。而且會令身體的適應能力增強，提升對多種天氣的運動表現。雖然氣溫的攀升，會令你跑的每一步都變得艱難，但事實上，在應對高溫方面，女性比男性更有優勢，因為更小的身型，卻有有效地將熱量散發到周圍環境。

在夏天想完全避開高溫去跑步是不可能的，但是我們可以盡量挑選全日最涼爽的時段，例如清晨或傍晚去跑步，而且由短距離慢跑開始，逐漸加量，不必強迫自己超越別人，也不必制定過高的目標。日子有功，就會增強身體對抗熱量的能力。以下幾種在高溫天氣下跑步的方法與技巧，把它記下來，在這段時間提醒自己：

跑步要由易到難

天氣炎熱，一些簡單的速度訓練，可以幫助你更易達到目標。例如間隔速度跑，在熱身後，可以選擇一個路標，例如前方的一棵樹或一個街燈，朝那個方向跑。到達後恢復休息片刻，再選另外一個路標努力奔跑，如此重複。一次至少要跑3個路標。

跑步時適當補水

在高溫天跑步中其中一個不能錯過的環節，就是補充水份。跑者需要補充跑步中身體隨汗液而流失掉的水份，經研究，每15分鐘身體需要攝入約227毫升水。而汗液的成份還包含了電解質，因此跑者還需額外補充電解質，例如含有電解質的運動飲料。

跑步要選擇裝備

不要以為裝備不會影響表現，挑選排汗、淺色、適合自己的裝備，絕對有助保持涼爽，防止皮膚被擦傷和起水泡，因為當你擦傷皮膚，就會影響之後的訓練。選擇淺色的裝備不容易吸熱，而且選擇正確裝備，有利於運動表現和振奮士氣。

跑步要保持狀態

剛開始在高溫天氣下跑步，千萬不要讓自己精疲力竭，適可而止。以自己的能力來掌握跑步的「度」，而非速度。建議可以用心率來監測自己的身體狀況，因為心率會隨著高溫而跳動得更快。而在跑步的姿勢上，提醒自己直視前方而非腳下，放輕肩膀，不要聳肩，而且不過過度下沉膝蓋。保持良好的跑姿，讓你跑得更有效率，感覺更加輕鬆。

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