工作心好累怎麼辦？　了解「職業倦怠」原因、預防及改善方法！

【健康醫療網／記者吳儀文報導】Stefanie在行銷公司擔任業務部門主管五年，近半年開始反覆感受到疲倦、提不起勁出門，面對工作越發感到沒興趣和無熱情，雖然深知自己能力可擔任該職位，但仍不時懷疑工作的意義到底在哪？對於工作是否適合自己感到迷惘，朋友認為這些狀況可能與工作倦怠有關，建議她可以針對困擾進行心理治療。

什麼是工作倦怠、職業倦怠？　有哪些類型、症狀？

「工作倦怠」是什麼？臨床心理師周庭筠表示，這個詞是由美國心理學家Herbert Freudenberger提出，當人在職場上過度專注於事件時，累積身體和精神壓力，產生無力、不安、憂鬱、憤怒或喪失慾望等狀況。

在2022年世界衛生組織將職業倦怠這種職場現象列入《國際疾病分類》（ICD-11）中，認為它是一種長期無法成功克服工作壓力所導致的症狀。不過，臨床心理師周庭筠提到，上述這些關於職業倦怠的說明並非正式疾病的名稱，但足以顯示出倦怠的發生可能引起生理、心理相關的耗損與傷害。

臨床心理師周庭筠表示，而日後經過社會心理學家研究，便將職業倦怠分成3種：

• 情緒耗竭：

低落、焦慮、對工作失去熱情、習慣性疲倦、難以集中精神等，是最容易被觀察到的倦怠表現，其他生理指標像是：失眠、免疫力下降、體力變差等情形。

• 去個人化：

與他人主動保持距離、抗拒社交、與他人互動經常以消極、冷漠、嘲諷、憤怒等負面態度來因應。

• 個人成就感降低：

找不到工作意義、對工作項目提不起勁、反覆對自我表現和能力有負向評價。

上述三種情形上班族偶爾會用玩笑式地話語來表達，如「上班等下班」、「想當薪水小偷」等，或是不時向他人勸說「沒有開心或不辛苦的工作」等話語。臨床心理師周庭筠提醒，工作不開心並非正常狀態，而是職業倦怠中最容易被覺察到的樣貌。

職業倦怠有2大原因　個人、環境都是影響因子

了解職業倦怠的原因、提早預防，並找專業人士協助梳理感受、想法是非常重要的一環。臨床心理師周庭筠指出，造成職業倦怠的原因包含2大類：

• 工作環境

從工作環境中又可以分成工作內容和職場人際，都可能導致成就感或無力感的累積，進而產生職場倦怠：

• 工作內容：工作量、高壓與否、工時長短、工作項目困難度、與個人職業興趣/期待相符程度等。

• 職場人際：包含主管風格、同事相處、是否有團隊支持等。

• 個人人格特質或認知模式：

高度自我要求、責任感、完美主義傾向等人格特質，這類人會對於工作竭盡全力、嚴格看待自我表現，認為「好還可以更好」，長久下來容易產生職業倦怠，一旦出現提不起勁的狀況也容易感到自責和愧疚，形成惡性循環最終可能身心耗竭。

職業倦怠該如何面對？　適時暫停、心理治療協助

民眾該如何避免、面對職業倦怠呢？臨床心理師周庭筠建議，可以透過以下2方法來改善：

• 加入休閒和自我肯定：

面對工作的困難，人常常會習慣投入大量的身心資源來因應，因為「持續前進」的行為和感覺，能讓工作表現獲得某個程度上的發展，但也使人忽略「休息」的重要性。

因此，應定期停下來、刻意安排休息，不一定數天，它可以是數分鐘或一天的某個時間，如：看一本非工作相關的書、一部自己喜愛的電影、一杯愛喝的飲料、旅遊等，並且在休息完後思考當前工作的期待和目標是否需要調整，一個暫停能讓人修復身心和調整工作投入的時刻。

• 在心理治療中探索與梳理：

在職場中勢必會有壓力的產生，壓力出現時可能會產生低落、焦慮迷惘，心理治療可以協助覺察和列出自己感到耗能的事件，並且藉由調整倦怠的認知和情緒反應，進而去貼近和認識自我需求，對自我和工作有全新的體驗和理解，降低進入倦怠的可能。

此外，當面對倦怠感來襲時，心理師也能夠陪伴一起調整對於工作轉換的可能性、調整當前工作期待和目標，來協助打開面對困難的空間，找出不同以往的因應方式。

臨床心理師周庭筠表示，生活當中本來就充滿許多挑戰與壓力，當工作佔據我們生活絕大部分、並且引起身心壓力時，能夠暫停一下來休息與思考，透過自身或專業人士協助的力量來釐清目前工作所面臨的真正問題，導出明確方向，以助於未來生涯發展與身心健康。

資料來源：台北市政府衛生局社區心理衛生中心－面對工作，你是身體累還是心累了嗎？- 淺談工作倦怠（https://mental-health.gov.taipei/News_Content.aspx?n=AAC728154AF14339&sms=D7C906BCBC57377D&s=7C1D0B718DDF368E）