OL必學6招瑜伽伸展操　坐住踢走頸梗膊痛

疫情之下無論係Work From Home定要返office，坐定定對住電腦始終避唔到，長期坐著工作好容易做到頸梗膊痛，久而久之會加劇疲勞，嚴重更可能引致頭痛和失眠，絕對不能忽視。除了時常提醒自己要保持正確坐姿，也可以不時伸展一下，有助紓緩和放鬆肌肉。今日就介紹6款瑜伽動作，坐住都做得到。

1. 貓牛式

先介紹瑜伽入門必學的「貓牛式」，這款動作平常大多會跪在地面做，其實坐在椅子上一樣做到。訓練者先挺直腰板坐正，拉長上半身，雙手可以提高微微撐腰，或放身體兩旁亦可。吸氣時挺胸，肩膊用力向後拉，頭微微向上抬，上身稍稍向前傾。呼氣時，頭部向下望，肩膊向內收，肩胛骨盡量打開。注意整個過程都不要縮膊，保持頸部放鬆，讓肩頸、胸部、後背和腰部也能伸展得到。

2. 舉臂伸展

伸展完前後腰背，就到左右腰側的部分了。訓練者同樣保持坐直，左手輕輕捉住座椅右側，右手伸直指向天，手臂盡量貼近耳朵，然後慢慢側身到右手邊，直到有拉扯感覺就可停住，保持數個呼吸後換邊。注意手要盡量伸直，保持挺胸，臀部坐實椅子，才能集中拉腰側的位置。

3. 扭轉上身

扭轉動作在瑜伽式子中很常見，坐在椅子上一樣做到。訓練者先坐著椅子的前半部分，雙腳放鬆，膝蓋向前，然後上身轉向左邊，腰部跟著自然扭轉，左手可以捉住椅背，右手輕輕放在左大腿側，注意過程中臀部要緊貼椅子，保持重心置中。這款動作可以拉長和放鬆腰側，多做還可以增加腸道蠕動呢。

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Allison Ray Jeraci（@allisonrayjeraci）分享的帖子 於 PDT 2019 年 10月 月 14 日 4:00 上午 發佈

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Yoga In Common（@yicsingapore）分享的帖子 於 PST 2020 年 1月 月 3 日 12:18 上午 發佈

4. 鷹式

如果想伸展全身，可以試做鷹式。先將右手放在左手下方，手肘曲起同時兩手交叉，手掌盡量拍合，擺好姿勢後手臂可微微上下移動，加強拉扯感，同樣點到即止就好。雙腳同時擺出鷹式，將右腳翹在左大腿上，右腳背再勾住左小腿。這兩個動作有助於打開緊繃的肩膊，伸展到骨盆和脊椎，促進血液循環。

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Although Eagle Pose is primarily considered a balance pose, it also stretches your thigh, hip, calf, ankle, shoulder, arms, and upper back! Forget two-fers on #flexibilityfriday … Eagle Pose is an eight-fer! #flexibility #flexible #friyay #friday #kacieshafferyoga #ryt200 #yogagirl #yogaeverywhere #yoga #yogaisforeverybody #yogagram #yogateacher #yogapose #yogalife #yogalove #yogainspiration #yogaeverydamnday #yogafit #yogaismagic #yogaeveryday #yogadaily #yogapractice #yogajourney #eaglepose #eagle #yogisofinstagram #yogisofinstagram #yoginisofig #yogisofig #yogi

Kacie Shaffer（@kacieshafferyoga）分享的帖子 於 PST 2020 年 2月 月 21 日 6:28 上午 發佈

5. 翹腳前彎

坐得太耐有時也會坐到Pat Pat麻痺，這個時候就可以嘗試以下這個瑜伽動作。訓練者先坐住椅子前半部分，再將左腳的下小腿搭上右大腿上，上身保持挺直，筋骨較緊的人在這個姿勢已有拉扯感，可以停留幾個呼吸。如果你筋骨較軟，可以慢慢將上身前傾，下腹用力貼近大腿。做完這個式子能放鬆到臀部、大腿外側和髖關節周圍的肌肉。

6. 坐立嬰孩式

最後要介紹的是坐立嬰孩式，動作非常簡單，訓練者只要坐在椅上，上身俯前趴在大腿上，腹部要盡量貼近大腿，雙手自然垂在腳邊，頭部也放鬆放在兩腿之間，保持數個深而長的呼吸。嬰孩式是很放鬆的一個式子，同時能紓緩平日脊椎的壓力，也讓血液流向大腦，令人頭腦清醒。

以上的瑜伽式子可以串連在一起，非常適合OL練習，踢走腰痠背痛！

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MOVE // PLAY // DANCE // FLOW（@move_with_hana）分享的帖子 於 PDT 2019 年 7月 月 18 日 2:53 下午 發佈