作息大亂招「新冠失眠」 生理時鐘失調 晚晚眼光光

【明報專訊】新冠病毒不斷變種，面對無奈的新日常，不少人作息大亂，甚至出現「新冠失眠」（coronasomnia）。

「深夜總是眼光光」之苦，你我都試過，躺在牀上輾轉難眠，身邊人卻呼呼大睡，究竟自己哪裏出錯？

數綿羊效果不彰，飲熱牛奶反致夜尿頻頻，是否應試試網上瘋傳的「美軍極速睡眠法」和「愛麗絲睡眠法」？愈想愈頭痛。今日首次登場的〈生活自企画〉專版邀來專家，從拆解生理時鐘開始，與你一起尋找好眠對策。

■生理時鐘ＱA

莫與生理時鐘「唱反調」

答：陳詠欣

香港中文大學醫學院精神科學系副教授（臨牀）

擾亂生理時鐘致失眠？

答：晝夜節律（circadian rhythm），俗稱生理時鐘，掌管很多不同身體機能，包括睡眠、醒來的時間。生理時鐘會利用生活和環境的刺激來與外界同步，所以生活愈有規律，生理時鐘愈穩定，睡得愈好。當實際作息時間與生理時鐘互相配合，我們有較好睡眠。如果到了生理時鐘的睡眠時間，但你繼續工作，睡意會令人難以集中精神。持續這種作息模式，生理時鐘會有往後延遲傾向，人就會傾向愈來愈晚睡。反之，若未到生理時鐘的睡眠時間，睡也未必睡得着。

如何找出自己的生理時鐘？

答：每人的生理時鐘略有不同，有人習慣早睡早起（早鳥型），有人習慣晚睡晚起（夜貓型）。教大家一個簡單自我評估：你在假日傾向何時睡覺及醒來；睡醒後覺得睡眠充足，不會立即感到疲倦等，那粗略就是你的生理時鐘。想更準確分析，可試做由中大醫學院設計的問卷（bit.ly/2VS0RJB）。

生理時鐘可重設嗎？

答:生理時鐘有調節的彈性，而光線就是最強的「調節劑」。大腦松果腺分泌褪黑激素（melatonin），它跟睡眠有緊密關係，會因應外在環境亮度而改變分泌濃度，繼而影響生理時鐘。晚上褪黑激素分泌較多，令人產生睡意，有助入睡。如果臨睡前打機，屏幕藍光可減少褪黑激素分泌，所以會愈打愈精神。日間多些接觸陽光，則可令生理時鐘推前，令人在早上較易起牀及保持清醒。

文：黎芸迪

編輯：梁小玲

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