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運動

上班族常見姿勢問題3個!6個家居簡易運動幫你改善

SSwagger

更新於 2021年05月21日02:52 • 發布於 2021年05月21日10:52

上班族除了食無定時外,久坐亦會帶很多姿勢問題,更會延伸到不同的痛症問題。對付這類的問題,強化肌肉能力是一個常見有效的方法。今回YouTuber May將聯同物理治療師Nini教大家如何自我檢測之餘,更會教大家6個家居簡易運動改善 上班族常見姿勢問題、強化肌肉能力,只需少量道具,不用到健身房也可以!

撰文:Alphonse|圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片、@may8572fit

3個上班族常見姿勢問題

都市人、上班族的常見姿勢問題普遍來自以錯誤形態的方式使用電腦、電話,導致烏龜頸、寒背和骨盤前傾3個常見問題。May將與物理治療師Nini教大家如何檢測自己有沒有犯了以上的毛病,並分析當中的後遺症。但是,大家亦不用擔心,因為這些問題是可以透過自己作出改善,May和Nini就是正正會為大家提供一些簡單、有效的6個訓練方法。

1.烏龜頸

出現原因:電腦和螢幕都被放到卓上較深的位置,令頭部不自覺地向前採,頸部後側會腫起來
狀況:坐的時候,耳朵位置較肩膀前,兩者沒法成一直線
傷害:影響美觀之餘,又會令後頸腦勺下方、頸部兩側、肩頸交界的肌肉過份繃緊

上班族常見姿勢問題 common incorrect posture encountered by white collar workers
上班族常見姿勢問題 common incorrect posture encountered by white collar workers
common incorrect posture encountered by white collar workers
common incorrect posture encountered by white collar workers

正確姿勢:坐的時候,耳朵和肩膀中線成水平
改善方法:調極椅子位置和高度,練習家居運動

common incorrect posture encountered by white collar workers
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2. 寒背

出現原因:背肌無法支撐長時間久坐,而且身體拱背往前的姿勢
狀況:胸椎有明顯向後突的孤度
傷害:影響美觀之餘,又會令後頸腦勺下方、頸部兩側、肩頸交界的肌肉過份繃緊

正確姿勢:坐的時候,背部挺直令胸椎只是維持本身微微的彎曲
改善方法:鍛練背肌的能力,坐姿亦要保持挺立

common incorrect posture encountered by white collar workers
common incorrect posture encountered by white collar workers
common incorrect posture encountered by white collar workers
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3. 骨盤前傾

出現原因:長時期以前傾的姿勢坐下,令
狀況:站着的時做,骨盤的水平線無法與地面平衡,並向上下有大於15度的傾斜
傷害:大腿前方的髖尾肌緊繃,核心和臀肌的力量不足,最終令腰椎向前彎的角度愈來愈大

common incorrect posture encountered by white collar workers
common incorrect posture encountered by white collar workers

正確姿勢:在坐的時候,保持背部挺直和避免向前傾
改善方法:提升活動量,特別是臀部和核心的肌力訓練

common incorrect posture encountered by white collar workers
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6個家居簡易運動改善姿勢問題

1. 脊椎增高運動

想像一條線在頭部拉扯,身體發力將脊椎推回正確位置。

common incorrect posture encountered by white collar workers
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2. 強化頸部深層肌群

用輕量的拉力帶或毛巾圍住後腦勺(大約耳朵高度)微微向前水平拉,收住下巴並用頭部抵抗拉力,將脊椎推回正位。

common incorrect posture encountered by white collar workers
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3. 改善胸椎活動度(靠椅背後靠+舉手)

背靠椅背向後伸展,感受脊椎伸展。

common incorrect posture encountered by white collar workers
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4. 背肌訓練1(Wall Angel)

微蹲,背、肩胛骨貼向牆(腰和牆保持一個手掌的距離)。舉起雙手向上下滑動,手掌、手肘和肩也要貼着牆。

common incorrect posture encountered by white collar workers
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5. 背肌訓練2(Face Pull)

使用拉力帶,從和自己視線一樣的軌跡拉向自己的臉部,手肘保持打開。

common incorrect posture encountered by white collar workers
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6. 躺姿死蟲式

對於有骨盤前傾的人很有幫助,練習骨盤後傾和核心收縮的感覺。核心收縮,腰保持緊貼地面。大腿與身體成90度,輪流舉起和伸展對邊手腳。

common incorrect posture encountered by white collar workers
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速看May家居簡易運動改善上班族錯誤姿勢教學原片:

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