健康點滴：5招重拾優質睡眠

【明報專訊】香港生活節奏急促，而且伴隨一波又一波壓力，許多人習慣犧牲睡眠時間做各樣事情，如追求學業和工作成績等，或用於娛樂消遣調劑生活。美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）提出成年人每天應睡7至9小時，究竟睡眠對我們有什麼影響？如何保持優質睡眠以應付日常生活挑戰？

首先，睡眠是人體不可或缺的生理需求，對維持身體和大腦功能十分重要。睡眠期間，身體會修復細胞、生長肌肉和強化免疫系統以抵抗疾病。另外，充足睡眠有助鞏固記憶、增強學習能力和調節情緒。長期睡眠不足可能會導致認知能力下降，影響日常生活，亦容易令人情緒不穩；同時會影響荷爾蒙平衡，增加肥胖、糖尿病和高血壓的風險。

然而，愈來愈多香港人面對不同的睡眠困惑和問題。首先是睡眠時間不足，不同調查報告指，逾四成香港成年人每天睡不足7小時，低於國際建議標準。此外，許多人因為學業及工作壓力、居住環境或長時間使用電子產品等因素，導致難以入睡，形成睡眠質素差及失眠問題；又或因應工作需求，不少行業如醫護、運輸、零售等，需要輪班工作，打亂個人生理時鐘及休息時間，亦導致難以安穩入睡。

四成港人不達標 睡不足7小時

長期睡眠不足及失眠，可能引發多種身心健康問題。心理方面，影響大腦中調節情緒的化學物質，形成焦慮與抑鬱，增加患情緒病的風險。另外，亦可能因為睡眠不足令壓力增加，導致身體分泌更多壓力荷爾蒙如皮質醇，更容易焦躁不安。

在生理方面，長期缺乏睡眠會削弱免疫系統，更容易染病；睡眠不足也會影響控制食慾的荷爾蒙，如瘦素和飢餓素，導致暴飲暴食使體重上升。此外，睡眠不足與高血壓、中風和心臟病有關，可能增加患上認知障礙症的風險。

要重獲舒適而優質的睡眠，可以先從生活習慣、環境和心理調節入手：

1.建立規律睡眠時間：每天固定時間上牀和起牀，即使在休息日也盡量保持時間一致，有助穩定生理時鐘

2.營造良好睡眠環境：避免睡前使用手機、電腦等電子產品，減少藍光對睡眠的影響；保持溫度舒適，避免過熱或過冷，有需要的時候，可以借助耳塞及眼罩入睡

3.調整飲食與運動習慣：避免睡前4至6小時飲用咖啡、茶或酒精飲品。另外，配合適量有規律的運動，有助改善睡眠，但避免睡前3小時做劇烈運動

4.管理壓力與放鬆身心：睡前做10至15分鐘冥想或深呼吸練習，有助放鬆神經。如果因思慮過多而失眠，可以安排在特定時間寫下待辦事項或煩惱，以減輕精神負擔

5.尋求專業支援：如果長期受失眠困擾，應考慮諮詢醫生或睡眠顧問，評估是否需要接受治療或藥物協助。本港有一些社區計劃，透過認知行為療法幫助失眠人士改善睡眠質素，可以網上瀏覽「賽馬會樂眠無憂計劃」搜尋相關資訊。

睡眠是健康基石，長期睡眠不足不僅影響情緒和認知功能，更可能導致嚴重的慢性疾病。透過調整生活習慣、改善睡眠環境及管理壓力，可以逐步提升睡眠質素，促進整體身心健康。

文：楊靜兒（聖雅各福群會精靈寶庫推廣精神健康流動宣傳車服務 睡眠教練）

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