家居運動：轉腰鬆頸 半小時伸一伸

【明報專訊】在家工作時，要紓緩腰頸壓力，應每半小時至45分鐘做一些伸展運動，每次2至3分鐘，就可避免周身骨痛。

示範：物理治療助理黃詩雯

◆頸部伸展（圖）

上下拉筋

(1) 雙手執着頸繩（可用毛巾代替）兩端，繞過頸部，雙手向前伸直

(2) 頸繩向上拉，頭向上望。可在每節頸椎重複垂頭、抬頭動作。頸椎共有7節，每節頸椎也可做，每節做10下

左右拉筋

(3) 頸繩繞過頸部，雙手各執一端，左手執右端，右手執左端；右手放前面，與視線成水平，左手放在腹部

(4) 右手向右拉，頭部同時右轉；左手稍為向下拉。換邊再做，每邊各做20下

注意：頸部伸展時，手稍為增加拉力，扯着頸繩，有助活動頸部關節

◆腰部伸展

左右轉腰

(5) 躺下，右腳抬起，屈膝90度，左手按膝

(6) 轉動腰部，把右腳擺放至左邊，維持10秒。換邊再做，每邊做10下

注意：慢慢左右轉動腰部，有效紓緩腰部壓力

◆背肌伸展

背肌拉筋

(7) 跪在軟墊上，以四肢支撐身體

(8) 臀部向後坐在小腿上，身體及手向前趴，頭下垂，感覺背肌有拉扯，維持10秒，做10下