減少及預防腳抽筋發生的6個技巧
【專欄轉載】抽筋，是大部分人都有經歷過的痛苦經驗！這種強烈的肌肉收縮通常來得很突然，短至幾秒，長則持續幾分鐘。
一旦發生，就像是被人用電擊棒攻擊，完全癱瘓你的行動能力！
感覺疼痛難耐不打緊，肌肉更像被撕裂拉扯，多數人面臨這樣的情況，只能咬牙苦撐，讓肌肉慢慢自行恢復。
抽筋也可稱為「肌肉痙攣」（Muscle cramp），是指在活動中，肌肉非主動強直收縮（Tonic contraction）的現象，此種收縮會導致肌肉僵硬，伴隨著部份肌纖維撕裂及損傷，進一步產生強烈的疼痛感。
為何肌肉會發生痙攣呢？其實有非常多種可能性，但其中最關鍵的成因是肌肉內鈣離子過多。
而要解釋這個現象，我們得先認識一下肌肉收縮的過程：肌絲滑動理論。
骨骼肌中，最小的收縮單位為「肌纖維絲」（Myofibril），肌纖維絲中有很多個肌節，每個肌節中都有兩種蛋白質絲，分別為粗肌絲－肌凝蛋白（Myosin）及細肌絲－肌動蛋白（Actin）。
肌肉要收縮，就必須藉由這兩種蛋白的結合、拉扯、而產生滑動。當身體提供肌凝蛋白能量時，肌凝蛋白上的橫橋（Cross bridge）就會連結上肌動蛋白造成滑動，使肌肉進行收縮。
這個感覺有點像划船動作，當船槳下水（肌凝蛋白與肌動蛋白結合），把水向後划產生推力（肌凝蛋白黏住肌動蛋白向後拖），最後船就往前進（肌肉產生收縮）。
不過在這之前，還得先「破冰」才行！因為只有當Ca2+（鈣離子）與肌動蛋白上的旋光素（Troponin）結合時，平常藏起來的結合區才會露出來，這樣橫橋（肌凝蛋白）才能連接上肌動蛋白進行收縮。
如果沒有鈣離子，船就像在結冰的湖面上一樣，無法入槳移動；而當鈣離子進入肌肉後，冰被融化了，你才有辦法划船。
所以，肌漿網中的Ca2+（鈣離子）在橫橋與肌動蛋白的結合（肌肉收縮）上扮演了重要的角色。
要是肌肉裡的Ca2+濃度太高，反倒會讓肌動蛋白與肌凝蛋白的連結一直持續著，沒有辦法放鬆，持續收縮的結果，就會導致肌肉痙攣。
雖然仍有其他因素會誘發肌肉抽筋，像是高爾基氏腱器的抑制、電解質失衡、ATP產量不足等等，機轉其實非常複雜而且經常交互影響，但這些機制最終幾乎都會造成肌肉中鈣離子濃度過高。
不過再講下去大家的眼皮可能會越來越沉重，所以機轉的部分就簡單介紹到肌肉收縮就好，剩下的部分我們直接幫大家整理幾項在生活中，可能會遇到誘發抽筋的情況。
1.環境溫度的驟變
在低溫環境下的運動常會有抽筋的情形產生，游泳就是溫度會大幅改變的運動之一。突然暴露在冷水中，會造成血管和肌肉突然收縮，如果在運動前沒有適當的暖身，讓肌肉先有適當的活化，就很容易導致抽筋。
2.飲食不均衡，礦物質攝取含量不足
礦物質（如：鈣、鎂、鉀）在肌肉的收縮及神經傳導上扮演著重要的角色，若在攝取上失衡，容易引發肌肉收縮異常。像是咖啡因攝取過量，造成礦物質的吸收不足，或是嚴重腹瀉、嘔吐，以至於流失礦物質等等，都是常見現象。
3.身體的水分和鹽分流失過多，造成體內電解質不平衡
劇烈的運動後常伴隨著出汗脫水，過度的汗水流失，會導致體內電解質失衡，而影響到肌肉的正常收縮。
4.長時間運動而形成的肌肉疲勞，或是肌肉或肌腱受傷
當肌肉長時間的收縮引起疲勞但仍然繼續運動，或是激烈運動後已造成肌肉或肌腱的裂傷，會引發肌肉啟動痙攣性收縮（即抽筋），來避免造成肌肉更嚴重的傷害。
5.局部循環不良
姿勢不良，或是長時間維持同一姿勢未變化，皆會造成局部血液循環不良，長時間工作者或是久坐一族，應該適當的休息，起身走走或是伸展一下身體，都能避免抽筋的發生。
6.壓力太大，情緒過於緊張無法放鬆
精神上的壓力常會反射到我們的身體上，造成局部或是全身肌肉緊繃，長時間的壓力緊張，就容易產生抽筋。
7.懷孕婦女
懷孕中的婦女，因要提供胎兒許多的養分，體內的礦物質會大量減少，礦物質的失衡，就會容易有抽筋的發生。
8.疾病導致
例如：尿毒症、甲狀腺機能失調、運動神經元疾病或周邊神經病變等。
9.服用藥物
某些降血壓及降血脂等藥物的副作用可能會引起腳抽筋。
10.其它不明的原因。
抽筋的時機通常無法預測，因此如何處置抽筋的突發情形，就相對地重要許多，接著我們來看看幾個可以舒緩抽筋的方法！
1.伸展或是按摩抽筋的部位
在抽筋發生時，肌肉處於過度收縮的狀態，可以利用反向肌肉的力量，也就是朝收縮的反方向，將抽筋部位的肌肉慢慢伸展開 （例如：小腿部位的抽筋，可將腳趾往身體的方向施力，慢慢伸展小腿肌的部分），有助舒緩抽筋部位的不適。
當抽筋部位較舒緩後，可再適當加以揉壓肌肉、減緩緊張，讓肌肉更加放鬆。提醒大家在伸展時切勿過度劇烈或是過度伸展，否則既無法舒緩症狀，還有可能會造成肌肉的傷害哦！
2.放鬆
抽筋當下所引起的劇痛可能會讓你更用力的繃緊全身肌肉，這時要有意識地告訴自己放鬆全身，因為其他部位越出力，你越有可能加強抽筋部位的神經訊號（緊繃的狀況下主動肌與拮抗肌會一起收縮），反而讓抽筋時間延長。
3.熱水澡
要是因為局部血液循環不良造成的週期性抽筋（例如睡覺時小腿容易抽筋），可以洗個熱水澡來放鬆肌肉，或將熱水袋放置抽筋的部位，幫助舒緩不適症狀，促進血液循環。
4.喝水及運動飲料
在大量出汗後，適當的補充水分及運動飲料，減緩症狀、使肌肉放鬆。但運動飲料中含有較多的鈉離子，適合在運動後補充，不建議在平常的時間當成飲品飲用。
年紀較大的長者，在運動後如要補充運動飲料，建議混和白開水：運動飲料以1：1的比例來飲用，才不會攝取到過多的鈉離子。
5.服用醫生指定藥物
如是疾病及藥物副作用所造成的抽筋現象，應詢問醫生後，依照診斷結果來服用藥物或是做處置。
最後，我們總結一下，該怎麼做才能減少及預防腳抽筋發生的機率呢？
1.在運動前，足夠的暖身及伸展，可提升體溫和肌肉收縮的活絡；運動後，伸展運動也可幫助肌肉的放鬆。
2.大量出汗的活動中和活動後，都要適當的補充水分及電解質。
3.日常生活飲食中，攝取足夠及均衡的礦物質。
4.注意身體的保暖，避免暴露在溫差大的環境中。
5.泡熱水澡或是局部熱敷，促進血液循環並放鬆肌肉。
6.聽取醫生建議服用特殊藥物。
相信大家都很「謀尬意抽筋的港覺！」以上提供的各式方法，或許可以舒緩你在抽筋時所產生的不適，但並不能完全根治這個症狀。
當你肌肉的疼痛沒有獲得改善，或是症狀還是持續不斷發生，記得還是要求助於專業的醫師協助來診斷、評估你的身體狀況喔！
參考資料：
1.Mayo Clinic Staff. 2013. Diseases and Conditions – Muscle cramp risk factors. Mayo Foundation for Medical Education and Research.
2.Webmd.com – Muscle cramps
3.林建得，洪睿聲，陳坤檸。 2005。運動誘發骨骼肌痙攣之機轉與因素。中華體育季刊19卷1期P8 – 18
4.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)