為了好身材，不少人都會積極健身；但是若一下子訓練得太過火，超過了身體負荷，就很有可能適得其反！做運動應「循序漸進」增加運動量；無論你的目的是增肌還是提升力量，都必須遵守「漸進式超負荷」的規矩。「漸進式超負荷」意思就是每隔一段時間增加訓練量，慢慢地持續進步，而非一下子就挑戰超出自己能力範圍的運動量和重量。下文將教讀者如何有效地「漸進式超負荷」，讓訓練更持久。
訓練量該如何計算？
健身新手一般都不知道該如何制定訓練量，但其實方法非常簡單。建議可以從組數、次數、重量考慮，決定訓練的訓練量，進而做到超負荷。組數可以提升整體訓練量、重量則可增加機械張力，刺激肌肉、而次數可以讓你更接近力竭，增加訓練強度。不過需注意的是，訓練時不要只專注於 ⌈增加⌋；訓練強度太高，有機會影響恢復，進而令下一次訓練成效減低。另外，強度太低亦會減慢進步速度。
先嘗試增加次數
不知道該從哪方面開始增加？可以先從訓練次數開始。研究指，一般人做到20次(20RM)的重量基本上都足以達到刺激肌肥大的效果，不過必須確保訓練時間夠長。相反，若重量太重，則增加受傷風險。另外，關節相關的動作可用6RM至10RM的重量，而單關節可用10RM至15RM的重量；每組以做到力竭為止，或保留1至2次就力竭，以確保每組訓練有足夠刺激。在增加負荷時，建議可先增加每組次數1至2下至超過建議範圍；例如多關節動作可做多於10下，如有餘力多做幾下就可以增加重量。
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如何判斷應否增加組數？
應否增加組數可根據主要有3個因素決定；首先，是沒辦法增加次數及重量時，就以組數來增加訓練量；其次，是在你的的訓練恢復良好、第二天不會過度疲累時，都可以嘗試增加組數和訓練效率，但一定要留意自己恢復情況。如果增加組數後發現恢復變差就不要強行增加。最後是分配自己的體能資源；如當你發現自己的上半身增長比下半身較快，就該減少點上半身的訓練，將組數用在下半身訓練以達到肌肉更平均發展，同時不超過自己的負荷。有研究發現，每周的組數由10組增加到32組訓練的話，肌肉增長速度並非成正比；當超過20組左右，增度速度就會開始減慢。
訓練要根據自己的能力作調整，不要盲目追求訓練量；最好記錄自己的訓練，檢視成效再作調整。同時也要注意訓練質素、飲食配合及休息足夠，才可有效增肌。
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