善用瑜伽磚伸展兼鍛練　舒緩肩背痛好有效

初學瑜伽時柔軟度不夠，很多時也要工具來協助伸展，其中一樣最常用到的就是瑜伽磚，今次就介紹瑜伽磚的6個用法，除了能開胸開肩，舒緩腰背痛外，還可以配合體能動作來鍛練腹肌和背肌，拉筋keep fit都能派上用場呢。

1. 仰卧開胸踢走寒背

曲起雙腳坐在墊上，再將一塊瑜伽磚放在身體後方，身體微微後傾，雙手向後按地作支撐，上背慢慢後躺在磚上，磚會頂住肩胛骨位置，然後雙腳盤坐，打開盤骨，雙手放鬆向兩側打開，頭放鬆向下。這個動作可以打開胸腔和改善寒背，過程中身體只需要完全放鬆，可閉眼休息。動作可維持幾十秒至數分鐘，若覺頭暈或有其他不適可提早結束。

2. 小狗式開肩

除了開胸，瑜伽磚亦是開肩好幫手。練習者可先跪在墊上，雙腳打開至髖關節寬，腳趾用力釘地，雙手可以各拿一塊磚，或者將兩塊磚像上圖一樣疊高亦可，將磚放在前方位置，雙手用力搭住瑜伽磚，背部和手臂用力伸展，同時胸腔慢慢往下沉，此時肩膊、胸肌和手臂也會有拉扯感，練習者可以透過呼吸來一面放鬆，一面帶動更深的伸展，每次動作可保持數十秒，完結後可以做嬰孩式加以紓緩。

3. 一字馬伸展

一字馬是很多人夢想做到的動作，利用瑜伽磚借力能令你練得更有效。練習者在做好足夠熱身，伸展好大腿前後側、髖關節等位置後，可以放置兩塊瑜伽磚在身旁兩側，再嘗試做出一字馬姿勢，雙腿保持用力並盡量伸直，然後兩手按磚撐起上身，腰背盡量保持挺直，記得要保持呼吸，如果感到疼痛和拉扯可以保持住姿勢，千萬不要操之過急，拉傷就手尾長啦。

4. 支撐橋式伸展下背

OL上班經常坐到腰酸背痛，最適合用瑜伽磚進行支撐橋式來放鬆。練習者先躺在墊上，然後雙腿曲腳撐地，臀部稍稍抬起，再將瑜伽磚放在盤骨對落位置，雙手放鬆放在身體兩側，背部頸部都感覺舒服不受壓，全身放鬆，維持數分鐘後可再平躺一會兒休息，再做些前彎動作舒緩。如果家中沒有瑜伽磚，也可以用枕頭代替，在睡前練習一會兒，能讓身體更放鬆地入眠呢。

5. 擺腿練腹肌

瑜伽磚除了可以幫助伸展，用來鍛練肌肉一樣得。練習者可以躺在墊上，然後雙腳如圖曲起成90度，兩腿之間夾住瑜伽磚，腳向左右擺，但盡量不要倒地，雙手按在身旁平衡，腰腹全程要貼地，才能順利練到腹肌和側腹。

6. 背肌訓練

最後一個是訓練背肌的動作，練習者先扒在墊上，雙手向前伸直並拿著瑜伽磚，然後背部用力將上半身離地，臀部和雙腳也要保持用力和伸直，可以維持動作十多秒，再按自身能力重複練習，完成後可以再做腰部拉伸放鬆。