挑戰三餐自己煮！3款健康簡易食譜推介＋網上食材選購攻略，貫徹健康飲食法！

同一種食物，在街外餐廳食跟在家自己煮，健康度可以差天共地。構思餐單時心機當然是要素之一，但最重要的還是可以自主控制食材、調味料，甚至是食用分量。這陣子「自煮」到靈感枯竭？不如參考一下兩位資深媽媽的簡易食譜，以及網上食材選購攻略，食得更健康！

同時身兼造型師、藝人形象顧問、藝人黃浩然太太及兩子之母的莫家嘉（KakA），一直對煮食甚有心得，不少明星在片場試過她的手勢也讚不絕口。日日都要為一家四口準備食物的她也以即興創作為主，買入新鮮食材後想因應庫存，思考菜單。

「平常大部分餸菜都是新作，因為我本人也怕悶，每天想吃的實在很多。如果有時間也會參考烹飪書和YouTube，看完有很多新構思就會把它寫下來，想不到新菜式時，就會打開筆記本看看。」

KakA對食材非常嚴格執着，平時會預先致電相熟店舖訂購質素高的肉類和沒有農藥蔬菜。「如果在超級市場內購買蔬菜，就要留意日期和原產地；買肉時則要注意它是新鮮還是雪藏，不同肉類也有不同做法。」豬肉方面她愛吃本地的黑毛豬，牛肉也會買本地的手切牛肉，雞方面就喜歡用嘉美雞。烹調時少落鹽，直接用豉油；醃好的肉類也不另加調味料，從而食得更健康。

她更為Cosmo設計餐單，各位讀者不妨在周末一試，體驗下廚樂趣同時開始健康飲食。早餐：牛油果蛋白沙律配多士；以superfood牛油果作主角，清新不油膩。午餐：炒五花肉絲配咖喱湯通粉；微辣咖喱湯可以刺激食欲，自煮也可以控制到當中油分。晚餐：彩虹生菜包及香葱雞翼；前者加入了三色彩椒，更可主導蔬菜分量，增加纖維吸收。後者則用了港人最愛食材之一雞翼，不煎不炸，也可食到港式滋味。

彩虹生菜包材料： 半肥瘦肉碎⋯⋯1磅至1磅半 洋葱粒⋯⋯半個 三色彩椒粒⋯⋯各半個 菜脯粒⋯⋯4-5小條 蒜蓉⋯⋯3粒 薑⋯⋯2片 日式柚子豉油⋯⋯1湯匙 沙律生菜彩虹生菜包醃肉材料：糖⋯⋯1/3茶匙 胡椒粉⋯⋯少許 生抽⋯⋯1湯匙 老抽⋯⋯少許（調色用） 生粉⋯⋯1.5湯匙 橄欖油⋯⋯1.5湯匙 麻油⋯⋯1茶匙

彩虹生菜包做法

1. 把沙律生菜，重複一片片洗乾淨，再浸水，大約半小時內，重複換水，最後再清洗一次，用食用凍滾水沖洗一次，去掉多餘水分，放在筲箕上，用保鮮紙蓋好，放回雪櫃裏備用。

2. 用乾鑊，把菜脯粒輕輕烘乾，備用。

3. 起油鑊，油滾加入兩片薑，把已經醃好的肉碎，落鑊炒香，加入菜脯粒炒至全熟，盛起。

4. 再起油鑊，放入洋葱粒炒至半熟，加入已熟的肉碎和蒜蓉一直炒至全熟。

5. 所有材料炒熟後，再加入三色彩椒粒，快速炒大約1分鐘，加入日式柚子豉油調味，炒至乾身即可上碟。

KakA煮食貼士：
菜脯洗乾淨後，切少少試味，知道味道之後，把它用清水浸着，釋放部分鹽分，大約半小時後，再試味，這樣當醃肉的時候衡量味道。

香葱雞翼材料： 雞中翼⋯⋯開邊 香葱⋯⋯切段 煲仔飯豉油⋯⋯1湯匙雞翼醃料：糖⋯⋯1.5茶匙 胡椒粉⋯⋯少許 生抽⋯⋯1至2湯匙 老抽⋯⋯半湯匙 煲仔飯豉油⋯⋯1湯匙 麻油⋯⋯少許 生粉⋯⋯半茶匙 橄欖油 ⋯⋯1湯匙

香葱雞翼做法

1. 把雞翼醃好，把醃料汁留下，備用。

2. 油滾放入雞翼。

3. 放了大半雞翼後轉中火，謹記把最早落鑊的雞翼轉一轉；不然當你把所有雞翼放好之後，最初的雞翼就會變得過熟。

4. 把所有雞翼也轉過一次之後趕快加入葱段，平均鋪好。

5. 把之前留下的醃料汁加入半碗水和1湯匙煲仔飯豉油，再馬上加雞翼和葱段。

6. 待再次滾起，熄火，關上蓋子焗5分鐘。

7. 5分鐘過後，開小火，滾起，便可上碟。

KakA煮食貼士：這道菜最重要是把握時間，時間控制得好會有嫩滑雞翼的效果；而雞翼斬半的原因，除了方便小朋友吃外，也不用擔心雞翼中間不熟。

另一位同樣資深的媽媽，就是Cosmo的總編輯Ruqiyah。多年來品嚐過不同美食，也無阻她下廚的信心，疫情期間更經常挑戰不同菜式，並加以改良，認真管理家人及自己的身體健康！讀者除了可以透過hashtag #RQcook 找到她的入廚作品外，也可以參考她首次在Cosmo公開的菜譜，一試健康美味。

健康簡易食譜#3 蝦膠釀海參

材料（２人分）：

急凍海参⋯⋯4隻
急凍白海蝦⋯⋯100克

調味：

蔗糖、蠔油、紹酒、老抽、海鹽、胡椒粉、生粉⋯⋯各適量
薑（去皮拍扁）⋯⋯３大片
上湯⋯⋯400毫升

蝦膠釀海參做法

1. 白海蝦解凍後瀝乾，用刀背略拍，切碎後加入胡椒粉、少許鹽調味。加入生粉，向同一方向攪勻，邊攪邊撻至膠狀，待用。

2. 海参解凍並清洗乾淨。然後用少許油起鑊，大火爆香薑片，加入紹酒，少許老抽、蔗糖、蠔油及200毫升上湯，滾起後加入海参，收中火炆15分鐘，撈起。

3. 海參瀝乾待涼後，在內壁塗少許生粉，釀入蝦膠。大火蒸10分鐘。

4. 期間可預備茨汁，以200毫升上湯加蠔油及少許生粉攪勻，略滾起備用。

5. 海参蒸好後淋上茨汁即可。

Ruqiyah煮食貼士：想增加口感，可打碎蝦米乾，用白鑊略烘至脆身，臨食前灑上便可。

Cosmo Tips! 網上食材選購攻略

近年網購愈來愈方便，本來對網購食物有所顧忌的，也開始放寬心，一嘗網購食材的方便。面對坊間各式各樣的網上超市，如何才可成功採購不踩雷？以下不同的tips，大家在入手食物前可多加注意。

1. 食物保存期

想實行健康飲食法，蔬菜是重要一環！但營養師Gloria提醒，網購食材時大家都會忽略了食物的保存期，特別是蔬菜類產品。「蔬菜、綠葉菜的保存期都不太長；像是豆類、西蘭花、椰菜花等，也只可以放到三至五日，如果想保存時間更長，可以買西芹、甜椒、蘿蔔、甘筍⋯⋯這些保存期較長。」

2. 肉類食材

肉類的新鮮度影響煮出來的味道，甚至對健康有直接影響。HKTV mall負責人提醒：「消費者在購入肉類及海鮮前，可以看看產品頁面上有沒有展示『受限制食物售賣許可證號碼』。」他們更會就着產品的生產地、衛生證明作入貨考慮及定期抽樣檢測，以確保產品的質素，讓市民買得放心。

3. 食物新鮮度

網購的其中一個疑慮，就是如何確保食物新鮮。透過光顧有信譽的網店，可以從其他客人的評價中略知一二。另外，如果網店有專屬車隊送貨，也可確保食物不會在「排隊」送貨期間變壞，即使不幸變壞，也更容易追蹤原因，得到賠償。

4. 網售食物種類

愈來愈多香港人追求健康，所以無添加激素、無基因改造食材及素食產品都特別受歡迎。除了HKTV mall般大型的網店外，也有像Green Common般主打不含肉類、健康、零殘忍及公平貿易貨品，或以日本天然農作物作招徠的Oisix等，提供特定種類食材。在專售不同種類的網店訂購，雖然未必方便，卻有更多選擇，以及能買到更新鮮的特定產品。

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