體路專欄｜胸肌訓練 – 滑輪機飛鳥（有片）

【體路專欄】今期有關執行中胸、上胸和下胸的滑輪機飛鳥的詳細描述，以及要注意的常見錯誤和代償動作等。

中胸滑輪機飛鳥：

• 設置：將滑輪調至約下胸位置。背對滑輪機，握住把手。

• 執行：保持肘部微微彎曲，將雙手一起向前擠壓胸部，並在動作的高峰時緊縮胸部肌肉。保持核心肌群參與。在整個動作過程中肘部保持微微彎曲狀態。

• 重點：在將把手合攏的過程中感受胸部，將焦點放在胸部中部的收縮上。
• 常見錯誤：聳肩或肩膀向前，會降低運動的效果，增加受傷風險。
• 代償動作：為代償胸部參與的不足，有些人可能會過度使用肩膀和三頭肌。要注重保持嚴格的姿勢，並用胸部肌肉控制動作。

上胸滑輪機飛鳥：

• 設置：將滑輪調至最低位置，背對滑輪機。握住把手。

• 執行：雙手由下以斜上約45度擠壓上胸，專注於上胸部的肌肉收縮。保持肘部微微彎曲，避免過分伸直。
• 重點：強調上胸部區域的伸展和收縮，以有效地刺激上胸部肌肉。
• 常見錯誤：允許肘部過度外展和使用過重的重量可能導致不良的肌肉啟動和潛在的肩部受傷。
• 代償動作：代償動作可能包括過度向前傾身或使用肩膀來啟動動作。保持嚴格的控制，專注於刺激上胸部肌肉以獲得最佳效果。

下胸滑輪機飛鳥:

• 設置：將滑輪調至頭部最高位置，背對滑輪機。握住把手。

• 執行：將雙手以斜下約30-45度擠壓下胸，專注於下胸部區域的收縮。

• 重點：專注於感受下胸部的伸展和收縮，保持穩定和控制整個動作。
• 常見錯誤：聳肩、拱背、出現外旋和利用慣性會降低下胸部肌肉的刺激效果。
• 代償動作：代償動作可能包括更多地使用肩膀和手臂而不是下胸部的肌肉。專注於保持合適的姿勢，並利用下胸部的肌肉精確執行動作。

附加提示：

– 確保所選擇的重量能夠讓您在每次重複動作中保持正確的姿勢和控制。
– 注重意識-肌肉連結，有意識地在整個動作過程中參與胸部肌肉。
– 以緩慢和控制的方式執行動作，以最大程度地參與肌肉並減少受傷的風險。

請記住，重要的是要根據個人的健身水準來制定您的運動計劃，如果有任何具體問題或限制，請諮詢健身專業人士。如果您需要進一步瞭解有關運動、健身計劃或其他方面的資訊，請隨時問我們！

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