隔離的你壓力爆煲嗎？ 心理學贈你紓緩精神壓力小貼士

港大研發的「防止自殺早期預警系統」於三月底響起警號，期內「7天自殺估值」顯示每天有4人自殺，超越了「極高」的警戒線，達到兩年來的高峰。同樣為港大的精神健康調查亦發現，今年1月底疑似焦慮的受訪者比例高企，大約每七個香港人中，就有一人疑似焦慮。

早前8杯水開設的隔離信箱讓疫情下的香港人大吐苦水，我們亦將當中的個案轉交「樹洞香港」創辦人陳健欣Peter，為各位提供隔離期間紓緩精神壓力的小貼士。

個案1：小李

小李確診後在家中隔離，他認為最大壓力就是要看新聞和政府的記者招待會，當中的措施和程序繁複，而他亦曾致電衛生署查詢， 但接線生未能解答他的問題，沒有答案，令他十分煩躁。

Peter解說道，在家中隔離心情難免焦躁，加上每天要緊貼政府的數據和資訊，這樣很容易產生資訊疲勞的情況。他建議小李限制自己接收資訊的時間，每天可安排一段時間留意政府新的防疫資訊，比如說規定自己只可在早上的一個小時內看這些資訊，便即管在那段時間內不斷看不斷想，但其後便要花時間做其他事情，相信這樣能夠減輕資訊疲勞帶來的壓力。

個案2：阿峰

阿峰同樣是確診後居家隔離，他起初想像自己能夠趁隔離期間做到很多事情，卻不知道從何開始計劃，很多天以來自己甚麼都沒有做過，整個人感覺上很頹廢。

不知從何規劃隔離的日子是很普遍的問題，Peter建議居家隔離人士可以將一天排成不同的行程表，安排一些家中也能進行的活動，例如做運動、靜觀練習及閱讀等。Peter強調，日程表的關鍵是秩序，失去規律會使人陷入混亂。他特別提及靜觀，即是讓自己如實地接受當下的狀態，他認為在隔離的情況下沒誰會高興，而靜觀正可讓自己知道「It’s okay to be not okay」。

個案3：阿恩

阿恩和家人先後確診，被送往竹篙灣隔離了十天。她指隔離營的飯盒令她肚痛，又難吃，

所以她足足五天沒有吃東西。 阿恩家裏有長者沒有人照顧，但其他家人和她自己都確診，令一家人都很擔心，每天都吵架嚷著要離開。 她曾試過致電七字頭的醫療熱線，又打過去隔離單張上的精神健康熱線，卻全部都不接通，令她很無助。

生活在這麼無助和不滿的情況下，我們該怎樣呢？心理學說人的認知模式有兩種，一種是內控觀點 (Internal locus of control)，就是人認為自己能掌握很多事情，有辦法控制自己的生活模式及未來的走向；另一種則是外控觀點 (External locus of control) ，即人認為自己的生活是完全受人制宰，感到無助。

在一個甚少選擇的環境下，我們可以怎樣找回內控觀點呢？ Peter建議大家在自己可控制的事情上入手，例如為自己設立一個運動的習慣或選擇飯盒，重點不是最後你選擇的那個飯盒，而是你行使選擇的過程， 往往會令自己的心好過一點 。

個案4：阿均

早前妹妹確診，他們全家都居家隔離。媽媽卻驚慌得要命， 得知妹妹確診後便哭了起來，更責怪妹妹，緊張得一天做幾次快速測試，當然每次都是陰性結果。 阿均稱他的媽媽他每天都罵妹妹和他， 令到他不知道怎樣溝通，感到很煩躁。

不同人看疫症的角度都不一樣，而不少心理學的研究都顯示，這種對待疫症的不同態度和人天生的大腦迴路有關。 人的大腦有一個叫做厭惡（Disgust System）的東西，指人對於病原體之類的東西，我們心理反應會有多大，而Peter認為阿均的媽媽天生都是這方面反應較大的人。

怎樣才能促進一個良好的溝通呢？Peter指出， 人當遇上一些和自己立場不同的人， 我們會有第一個傾向，就是嘗試說服，而在這個生活不太如意的情況下，便會演化成吵架。他認為當大家覺得不太能管理自己的情緒時，便需要為對方及自己創造一個心理距離，直接講出自己的狀態不宜對話。但是如果你覺得自己是一個好的狀態，想嘗試令到關係變得好一點，Peter建議大家先不要嘗試說服對方，而是盡量理解他們的想法。 很多心理學的練習都強調一個好的聆聽，至於 如何知道自己是否一個好的聆聽者， Peter表示如果當你能夠三言兩語地重述對方的話， 而對方認為你理解得對，這樣就表示你是真正地聆聽對方，而只要雙方真誠溝通，往往問題都較容易梳理。

抗疫的關鍵：接受和照顧自己的情緒

「在一個不正常的環境下，有一個不正常的反應才是正常。」Peter認為抗疫的第一步是要接受和照顧自己的情緒。他指出， 社會上發生的事，若果有人還可以若無其事，反而可能是心理和大眾偏離的表現。 他寄語港人要發揮自己的力量，哪怕只是很微小的事，並且好好照顧身邊的人及自己的身體。

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