出外吃煲仔飯，一餐隨時攝取逾1000kcal。Nutri Life營養顧問中心註冊營養師謝詠瑩（Gloria）教整免治牛肉窩蛋煲仔飯，食材採用低脂的瘦牛肉，白米加入紅米亦可增加纖維提升飽肚感。Gloria稱，紅米和牛肉含豐富鐵質，鐵質有助增進血液循環，減少手腳冰凍和改善面色。相關熱點：鳳爪排骨飯達1100kcal 窩蛋牛肉飯700kcal 營養師教煲仔飯邪惡、健康之選
材料（2人分量）
瘦免治牛肉 200克
雞蛋 1隻
紅米 半杯（電飯煲的量米杯，約75克）
白米 半杯（電飯煲的量米杯，約75克）
水 1.5杯
葱粒（裝飾） 1湯匙
營養分析（每份）：474kcal、60.5克碳水化合物、31.9克蛋白質、11.8克脂肪、1.8克纖維
免治牛肉醃料
生抽 2茶匙
糖 半茶匙
粟粉（玉米粉） 1茶匙
胡椒粉 1/4茶匙
麻油 1茶匙
紹興酒 2茶匙
水 1湯匙
做法：
1.免治牛肉和醃料拌勻，順時針方向攪拌2分鐘至牛肉變得起膠，醃15分鐘。
2.在牛肉醃製期間，同時間將紅米和白米放入瓦煲內，洗淨，加水。
3.用中火煮至水滾，蓋上煲蓋。
4.轉細火煮10至15分鐘，至表面水分已收乾八成。
5.牛肉平鋪在飯上。繼續以細火煮5分鐘，加入生蛋，熄火，焗3至5分鐘。
6.開蓋，撒上葱粒，即成。
煮食小貼士：
1.使用易潔鍋可避免黏鍋。如果沒有易潔鍋，可以使用一般煲仔，並在煲底先掃上一茶匙的油，再加入已洗好的米飯和水。
2.若喜歡吃飯焦，可以在最後用中火煮多1至2分鐘。留意飯焦有致癌物質，不建議經常進食，而且可以考慮之後進食高維他命C的水果如奇異果或橙，以中和致癌物質的害處。
3.每家爐火的火力不同，而且不同的米吸水度亦有差別，所以建議在加入牛肉前，先試米飯是否已經有八成熟（即是米中間有少許硬粒）。必要時可以再加入少許熱水繼續煮。
知多啲：街外煲仔飯煲底掃豬油
Gloria表示，街外煲仔飯製作前或會在煲底掃上大量的豬油，以免米飯黏鍋；肉餅用上大量肥肉製成，既香口又低成本；一條臘腸（40克）含234kcal，中等身形成年女士吃完需要跑步30至40分鐘才能消耗。
資料提供：註冊營養師謝詠瑩
文：葉明傑mkip01@mingpao.com
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