很多人都會做提腿來鍛煉腹肌，不過如果你在做的時候，覺得腿和腰很累，但腹肌沒什麼感受的話，那麼可能你做的不怎麼正確，如果你做仰臥提腿做得正確的話，你的腹肌應該會感到很緊，很酸的，腿和腰反而不會很累，今天會教大家怎樣可以將這個動作做得好點，提腿常見的錯誤包括：
- 腿放到最低時下背已經離地
- 速度太快，幅度太小
- 提到最高點時腹肌沒辦法感覺到收縮
盤骨後傾
第一：怎樣控制盤骨，去做盤骨後傾的姿勢，我們先看看什麼是盤骨前傾和盤骨後傾：
- 盤骨前傾就像翹起屁股，這時，你的腹肌是沒辦法完全收縮的；
- 盤骨後傾就是和它調轉的樣子，在這狀態時，通常你的下背會貼到地面，你的腹肌是可以完全收縮的，提腿的時候，如果不會運用這股力量的話，下放到最低的時候，便會自動變成盤骨前傾，這時你的下背/腰和地面有距離的，可以放一隻手進去的，你便做得不正確了。
盤骨轉換練習
我們做一種瑜伽動作：貓式，就能有效鍛鍊盤骨前傾和盤骨後傾了，這個叫前傾，好像翹起屁股那樣子；這個叫後傾，腰彎起來的樣子，要留意下盤骨和臀部的位置，都是彎彎的，部分人如果更加厲害，甚至可以將貓式演化成一個收腹肌收得很緊的動作，我之前已經有影片去詳細地講解腹肌感受度，有興趣的朋友可以去看看。
當你站著都做到時，我們嘗試下躺著做，躺著做的難度就會高了，首先我們要提膝，把膝蓋屈高90度，這時候的力量需求比較少，我們嘗試下由盤骨前傾，即是下背的位置有空隙，轉換到下背的位置完全沒有空隙，來回地轉換，當你可以輕鬆地做到10下左右，我們盡量嘗試把腿伸出一點，強度便會增加，如果你在這個幅度都可以做到的話，那麼便再伸出去一點，不斷重複，直到你的腿可以伸至接近水平的時候，你的力量也可以做到來回地轉換，即是你有足夠的力量在下放到底時，下背也能貼到地面。
你就發現伸得越直的時候你需要用更大的力量去把下背貼近地面，整個腹肌會收得超級緊，無論你是不斷來回地做10下/12下，又或者下放到底時維持住10秒/15秒/20秒也好，當你做到一定程度時，你的力量和控制能力應該就能做到正式的提腿，當你學會了之後，你會發現把腰壓下去來做提腿時，是比沒壓下去困難很多的，一般來說，做十幾下已經很累了，而且累的部位是腹肌，而不是你的腿或者其他位置。
第二：怎樣使下腹肌發多點力，這包括減少你的腿的發力，減少手的幫助、減少衝力，以及控制由下腹肌進行收縮，那要怎麼才能做到呢？
- 第一：速度不能太快，速度太快會有衝力
- 第二：手不要太用力，
- 第三：學會一個動作：反向捲腹
反向捲腹
其實我們提腿的時候，最後那部分我們想做一個類似反向捲腹的動作，其意思是由我們臀部的位置捲回上來，是可以完全不需要用腿部的力量，我示範一下甚麼叫做反向捲腹，當我的腿已經大概上提到最上面的位置時，提起臀部，就好像將下身捲回上身一樣，但幅度不要太大，因為太大可能對腰部不是很好，可能會運用到一些衝力，我們只想純屬用下腹肌的力量，慢慢地捲上去，慢慢地下放回來，這才能感受到下腹肌的發力。
當你做這個動作，能感受到下腹肌發力的時候，而不用手和腳的幫助，在完全掌握到的時候，提腿只不過是令前面的腿的擺動，以及臀部提起那一下，令腹肌收縮收到最緊，你甚至可能會覺得，上腹肌和側腹也有收縮，整個提腿的動作，你應該會感受到當我們的腿慢慢放下和提起的時候，腹肌應該會感覺到十分拉扯，當我們去到最高點，臀部提起的時候，會感覺到整個腹肌的收縮，十分緊，貌似在捲腹，但是是在另外一邊做捲腹的感覺。
當你掌握了這個動作的時候，其不單止在鍛鍊下腹那麼簡單，其實整個腹肌：側腹，腹橫肌，核心也有使用到，也是一個非常有效的動作，如果你掌握到的話，甚至可以挑戰懸掛提腿，我之前也有一條影片是說明其練習和重點，有興趣的朋友可以看下。
