今天我們會討論一個肌肉，叫前鋸肌，又稱為子彈肌，當你舉起雙手時，這塊肌肉便會展現出來，它在你胸肌的隔壁、側腹肌的上面，很多人誤以為它是側腹的一部分，但其實是另一塊肌肉，稱為前鋸肌。
它是從肩胛骨延伸至肋骨的位置，這塊肌肉可以協助穩定肩膀，在不少的肩膀動作中都有它的參與，包括肩胛骨上轉、前突、外轉、後傾及下轉等等。鍛鍊這塊肌肉除了好看之外，還可以幫助你固定肩膀，尤其是肩胛骨突起的朋友，多鍛鍊這塊肌肉可以幫助你改善這個問題。
坊間不少人都教大家做Push up plus或者Shoulder protraction去鍛鍊前鋸肌，甚至是出拳動作，例如利用滑輪或者阻力帶去做負重的出拳動作去鍛鍊這塊肌肉，確實，拳手的這塊肌肉確實比較發達，但我覺得以上的動作並沒有那麼有效，有訓練習慣的朋友大概都知道，令前鋸肌最有感覺的動作大部分是些推舉動作，例如是啞鈴推膊，倒立掌上壓或者是倒頭式掌上壓，反而會有更大感覺，為何會如此呢？其實很簡單，如果你有注意剛剛的內容，可以發現前鋸肌的功能是不止肩胛骨前突，所以如果你一直進行出拳動作，或者進行倒頭式掌上壓等等，只是在訓練其中一個功能而已，所以並沒有特別到位。
激活前鋸肌
如果你想要更到位，最簡單的就是在肩胛骨前突時進行一些舉高的動作，便會有更大感覺，接下來我會教大家一個動作去激活前鋸肌，並且最具針對性。
首先，先挺胸收腹及沉肩，並舉高手臂，然後肩胛骨前突，即肩胛骨推前，再進行一個肩胛骨外轉的發力，如果大家不太明白我所說的話，可以看看這張圖片，我們希望做到肩胛骨外轉的發力，盡量移動手肘去進行剛剛所說的動作，如果你做到我剛剛所說的，那你的前鋸肌現在已經很繃緊了，就是要這個感覺，如果你可以自己擠壓到它很繃緊，甚至有點不舒服的話，那你就做對了。
前鋸肌訓練動作
當你徒手都可以做到這個動作的話，那我們可以做另一個動作，去運用剛剛所學的技巧來鍛鍊前鋸肌，我們會利用平板支撐或者掌上壓的姿勢，最好是上斜的姿勢，那會更容易控制，也有更大感覺，首先，我們盡量骨盆後傾，這樣比較容易激活我們的腹肌。
第二，運用我剛剛所說的出力方向，包括肩胛骨向前推，身體進行配合，令我們有一個推出去的力量，同時，手肘的施力方向有點類似肩胛骨外轉的感覺，即我們剛剛站起來做的感覺，這樣的話應該蠻到位的，做到最高位的時候靜止一下，然後慢慢還原，這樣便完成了一下，我們動作的速度要慢，重點在於每次擠壓前鋸肌的感覺，做的次數不重要，最重要是目標肌肉可以出到最大的力量，而這個動作絕對幫助到你。
當你熟悉了這個動作之後，隨時隨地都可以激活前鋸肌，有些動作可以加入剛剛的技巧去鍛鍊前鋸肌，如果你學會了剛剛激活的技巧之後，就算動作強度不高，也可以鍛鍊到前鋸肌。否則，你可能需要多做推膊、倒頭式掌上壓等等的動作間接地鍛鍊它。
