【天然維他命】陽光對身體的4大好處 怎樣曬太陽才有效又安全？

有不少都市人都怕曬太陽，總是避開陽光甚至撐傘阻擋，其實大家怕會曬黑長斑之外，更擔心過度曝曬會造成皮膚癌。其實適當的「曬太陽」就是最簡單有效的保健方法，因為陽光不僅能增加免疫力、抗憂鬱，同時也能增加身體所需的維他命D。

適量曬太陽有什麼好處？

一、吸收維他命D

維他命D的主要來源為陽光和食物，然而食物蘊含的維他命D有限，反觀皮膚只要暴露陽光之下，身體會自然產生大量維他命D。而維他命D可以提昇免疫力、預防流感、幫助骨骼吸收鈣、預防骨質疏鬆、降低罹患大腸癌的機率、降低罹患乳癌的機率、降低罹患攝護腺瘤的機率、減少疼痛。

根據NIH的數據，世界上有一半人口缺乏足夠的維他命D，且主要是生活方式和環境因素導致，如缺乏曬太陽。此外，皮膚黝黑的人更容易缺乏維他命D，因為皮膚中的黑色素難以吸收陽光中的紫外線B，從而降低皮膚製造維他命D的能力。

二、調整生理時鐘

人體的生理節奏其實是以25小時為週期，與24小時的計時節奏會產生1小時的誤差。在24小時的日常生活中，來自外界的各種刺激會自然修正這個誤差，在各式各樣的刺激中，最有影響力的就是「陽光」。起床後馬上映入眼簾的光線，會從視網膜傳送到腦下視丘的視交叉上核，重新調整生理節奏，跟24小時的生活節奏取得同一步調。

三、放鬆心情

血清素（Serotonin）是一種幫助傳遞大腦信號的神經遞質，通常被稱為「快樂」激素。白天在陽光下，大腦會產生血清素，而較高的血清素會帶來更積極的情緒。美國國家心理健康研究院曾提出名為「季節性情緒障礙」（SAD）的診斷，有這種疾病的人隨著秋天到來，日照時間越來越短，他們就會出現嗜睡、情緒低落等憂鬱症狀，只要給予患者充分陽光照射即可治癒。

四、強化骨骼

當維他命Ｄ在血中濃度低時，鈣的吸收就會不足，身體會從骨骼中釋放鈣來維持血鈣的目標濃度。但釋出骨鈣的同時，也會造成骨質流失，因此讓維他命Ｄ維持穩定濃度，使鈣的吸收順利進行，也是減少骨質流失重要措施。維他命D對強化骨骼和牙齒的健康非常重要，絕對不能缺乏。 

怎樣曬太陽才有效吸收維他命D？

建議最佳的照射時間為上午 10 時到下午 4 點之間。而不同的膚色日曬合成維他命D的效率也不同：膚色較深者相對於膚色較白者，需再延長 1.5 倍至 2 倍的時間。至於嬰幼兒，由於嬰兒皮膚嬌嫩，容易被灼傷，所以要選陽光不太強烈的清晨或傍晚，每天1次，每次15-30分鐘左右，並找個遠離直射的地方。

一個澳洲研究也建議，在未塗抹防曬品的情況下，於上午 10 點到下午 3 點日照較強的時段，每週 3 至 4 次將臉部、手臂及手掌日曬 10 至 15 分鐘即可獲得足夠的維他命D。而在緯度高地區的冬天時，若只露出臉頰則約需日曬 2 小時以上才能得到足夠的維他命D。同時提醒各位，不要隔著玻璃曬，有研究就表明隔著玻璃紫外線透過率不足50%，隔著玻璃晒太陽的作用可能會大打折扣。

曬太陽需要注意什麼？

陽光中紫外線過強還會增加白內障發生的危險，因此曬太陽時最好戴副太陽眼鏡以遮擋照射眼部的光線。如果增加日光浴時間，需要曬一會兒後塗抹至少有SPF30或以上的太陽油，以防曬傷皮膚。

第二，陽光照射後，皮膚及其皮下組織血流量會明顯增多，加上出汗增多，容易造成脫水甚至暈厥，尤其是年老體弱者，需要及時補充水分，避免脫水。

資料來源：healthline、MJA、Nutrition Today、NIH
製圖／文字：Health Concept