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運動

【Yo+雪】行路搭車易失平衡跌親? 必練5款單腳瑜伽動作

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發布於 2022年04月29日00:00 • 邱家雪

隨著年紀漸長,平衡感有可能會變差,甚至有時連行平地也會不小心跌倒,想改善或預防這個情況,不妨試試今次介紹的5個單腳平衡式,經常練習可以加強身體平衡力和穩定性,搭地鐵搭巴士遇上急停時也能處變不驚,減少受傷機會呢。

1. 樹式

單腳站穩,另一隻腳曲起踩住小腿或大腿內側。
單腳站穩,另一隻腳曲起踩住小腿或大腿內側。
不要踩住膝關節。
不要踩住膝關節。

單腳平衡最基礎是樹式,先站好站直,腳掌指向正前方,雙手於胸前合掌,然後提起左腳,將左腳板靠在右小腿,較進階的練習者可以靠在右大腿內側,不過千萬不要踩在膝關節。過程中保持收緊腰腹向臀部,穩定重心,想像頭頂有條無形的線拉起整個人,身體往上延伸,視線望向前方,保持呼吸和專注,維持動作15至30秒便可休息,練另一邊。

分享一個練習小貼士,所謂力從地起,在練習所有平衡式子時,腳板也記得要用力踩穩,腳趾也要出力抓住地板,能大大幫助身體平衡。

2. 站立手抓大腳趾式

曲起右腳,手指扣住右腳大拇指,然後伸直右腳。
曲起右腳,手指扣住右腳大拇指,然後伸直右腳。

第二個「站立手抓大腳趾式」動作大家或者比較陌生,這是阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga)練習序列中的式子之一,能夠練到平衡,訓練核心肌群外,亦可伸展雙腳和臀部肌肉。

練習時可先站好,將左手撐腰,再曲起右腳並提起,然後右手的食指和中指從右腳內側,扣住右腳大拇指,呼氣時將右腳伸直,身體盡量保持挺直,初時練習可以會依賴用手臂力量抬起右腳,但其實應該靠屈髖肌發力,手臂只用作輔助,如果覺得困難,亦可以將右腳微曲,左膝也可以微曲來幫助更好地平衡。

3. 舞者式

左手捉住左腳腳背,右手向前伸直準備。
左手捉住左腳腳背,右手向前伸直準備。
左腳踢高,上半身俯前,視線望右手指尖。
左腳踢高,上半身俯前,視線望右手指尖。

第三個是非常優美的「舞者式」。先站好在墊上,將左手捉住左腳腳背,右手伸直指向前,穩定好之後,身體微微俯向前,同時抬高左腳,挺胸望前,視線看著右手指尖,維持動作大概10至20秒後還原動作,再練另一邊。

初練習時可以先注重找平衡,後腳可以不用踢太高,其次是重心腳要踩實地板,也可以微微曲膝來幫助平衡。這動作除了練到單腳平衡,亦可以伸展屈髖肌、四頭肌、腹部,屬於後彎式子。

4. 戰士三式

向後提起左腳,上身俯向前,身體成一直線。
向後提起左腳,上身俯向前,身體成一直線。

接下來介紹戰士三式,雙腳在墊上站好,雙手放身旁或撐腰,以右腳為重心,慢慢向後提起左腳,上身同時俯向前,直至面朝向地面,身體成一水平線,初學者可以雙手撐腰或在胸合掌,進階的練習者可以將雙手伸直指向頭頂方向。注意左右盤骨要放平,想像頭頂和雙腳向兩個方向延伸,身體像天秤一樣,能有助平衡。

5. 半月式

右腳踩穩,右手釘地,面向左邊提高左腳。
右腳踩穩,右手釘地,面向左邊提高左腳。
較進階練習者可用左手捉住左腳背。
較進階練習者可用左手捉住左腳背。

最後介紹的半月式難度較高,先以右腳前左腳後的弓步站好,然後將右手放在右腳掌大概兩點鐘的位置,用手指釘地借力,身體重心主要在右腳,收緊核心肌群,左手撐腰,然後慢慢把左腳伸直提起,打開心口,穩定後左手可以舉直指向天,眼望向指尖。再進階一點可以將左手捉住左腳,左腳用力踢。這個動作需要一定的肌力和柔軟度,大家練習前必定要做足熱身,千萬別勉強去做。

場地:The Luna House 滿月

撰文:邱家雪

瑜伽教會我的三件事:一,只需要和自己比較;二,夠柔軟才能變得更強大;三,專注耐心地練習,緣份到自然有成果。

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